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«11 ejercicios clave para aumentar masa muscular y fuerza en los hombros»

Once ejercicios de empujes verticales para ganar masa muscular y fuerza en tus hombros

Los ejercicios de empujes verticales son fundamentales para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros. La articulación del hombro es una de las más móviles del cuerpo, por lo que es importante fortalecerla para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.

En este artículo, te presentaremos once ejercicios de empujes verticales que te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en tus hombros. Estos ejercicios son ideales para incluir en tu rutina de entrenamiento y pueden realizarse tanto con pesos libres como en máquinas de gimnasio.

1. Press de hombros con barra

El press de hombros con barra es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sostén la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y levántala por encima de la cabeza. Luego, baja la barra lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subirla. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

2. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es similar al press de hombros con barra, pero permite un rango de movimiento más amplio. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y levántalas por encima de la cabeza. Luego, baja las mancuernas hasta la altura de los hombros y vuelve a subirlas. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

3. Press militar

El press militar es un ejercicio clásico de empuje vertical que trabaja intensamente los hombros. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sostén una barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y levántala por encima de la cabeza. Luego, baja la barra hasta la altura de los hombros y vuelve a subirla. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son ideales para trabajar los músculos deltoides laterales. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo y levántalas hasta la altura de los hombros. Luego, baja las mancuernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

5. Elevaciones frontales con barra

Las elevaciones frontales con barra son ideales para trabajar los músculos deltoides frontales. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sostén la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y levántala hasta la altura de los hombros. Luego, baja la barra lentamente y vuelve a levantarla. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

6. Press de hombros con máquina Smith

El press de hombros con máquina Smith es un ejercicio ideal para principiantes, ya que permite un movimiento controlado y seguro. Para realizar este ejercicio, siéntate en el banco de la máquina Smith, coloca la barra a la altura de los hombros y empújala hacia arriba. Luego, baja la barra lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

7. Press de hombros con polea alta

El press de hombros con polea alta es ideal para trabajar los músculos deltoides de forma aislada. Para realizar este ejercicio, ajusta la polea alta en el gimnasio, agarra la cuerda con ambas manos y empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, baja la cuerda lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

8. Push press

El push press es un ejercicio que combina el levantamiento de pesas con la fuerza explosiva. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sostén una barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y, con un ligero impulso de las piernas, levántala por encima de la cabeza. Luego, baja la barra lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 6-8 repeticiones.

9. Ejercicio de remo vertical

El ejercicio de remo vertical es ideal para trabajar los músculos de la espalda y los hombros de forma simultánea. Para realizar este ejercicio, siéntate en la máquina de remo vertical, agarra la barra con un agarre amplio y jala hacia abajo hasta que la barra esté por debajo del mentón. Luego, sube lentamente la barra y repite el movimiento. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

10. Limpieza y press

La limpieza y press es un ejercicio que combina el levantamiento de pesas con la fuerza explosiva. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sostén una barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y, con un impulso de las piernas, lleva la barra hasta la altura de los hombros. Luego, presiona la barra hacia arriba y vuelve a bajarla. Realiza 3 series de 6-8 repeticiones.

11. Press de hombros con kettlebell

El press de hombros con kettlebell es una variante del press de hombros con mancuernas que permite trabajar los músculos estabilizadores del hombro. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo, sostén una kettlebell en cada mano a la altura de los hombros y presiona hacia arriba. Luego, baja lentamente las kettlebells y repite el movimiento. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

Estos once ejercicios de empujes verticales te ayudarán a desarrollar fuerza y masa muscular en tus hombros. Combínalos en tu rutina de entrenamiento de forma equilibrada y progresiva para obtener los mejores resultados. Recuerda mantener una buena técnica en cada ejercicio y no dudes en consultar a un entrenador profesional si tienes alguna duda. ¡A trabajar esos hombros!

Bibliografía

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