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«15 ejercicios para hombros que activan todas las partes del deltoides: Guía completa»

15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

Los deltoides son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, ya que son los responsables de la estabilidad y movilidad de los hombros. Están formados por tres cabezas: anterior, lateral y posterior. Para lograr un desarrollo completo de los deltoides es importante realizar una variedad de ejercicios que estimulen cada una de las cabezas por igual. A continuación, te presentamos 15 ejercicios de hombro que te ayudarán a lograr este objetivo.

Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio excelente para trabajar la cabeza lateral del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, luego baja las mancuernas de manera controlada.

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio compuesto que trabaja todas las cabezas del deltoides, especialmente la cabeza anterior. Para comenzar, siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén la barra a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Levanta la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, luego baja la barra hacia los hombros de manera controlada.

Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas son ideales para estimular la cabeza anterior del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos al frente del cuerpo. Levanta lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego baja las mancuernas de manera controlada.

Elevaciones posteriores con mancuernas

Las elevaciones posteriores con mancuernas son un excelente ejercicio para trabajar la cabeza posterior del deltoides. Para hacer este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante con la espalda recta y sostén una mancuerna en cada mano colgando al frente del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, luego baja las mancuernas de manera controlada.

Press Arnold

El press Arnold es un ejercicio versátil que trabaja todas las cabezas del deltoides. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza y gira las muñecas para que las palmas miren hacia adelante, luego baja las mancuernas hacia los hombros de manera controlada.

Elevaciones laterales en máquina

Las elevaciones laterales en máquina son un ejercicio efectivo para trabajar la cabeza lateral del deltoides. Para realizar este ejercicio, siéntate en la máquina con la espalda apoyada y sostén las asas con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, luego baja las asas de manera controlada.

Press con mancuernas sentado

El press con mancuernas sentado es un ejercicio compuesto que trabaja todas las cabezas del deltoides, especialmente la cabeza anterior. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos, luego baja las mancuernas hacia los hombros de manera controlada.

Elevaciones frontales con barra

Las elevaciones frontales con barra son ideales para estimular la cabeza anterior del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén la barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo) a la altura de los muslos. Levanta lentamente la barra hasta la altura de los hombros, luego baja la barra de manera controlada.

Elevaciones laterales con cables

Las elevaciones laterales con cables son un ejercicio efectivo para trabajar la cabeza lateral del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén un asa de cable con la mano derecha y levanta el brazo hacia el costado, luego baja el brazo de manera controlada. Repite el movimiento con la mano izquierda.

Press con mancuernas de pie

El press con mancuernas de pie es un ejercicio compuesto que trabaja todas las cabezas del deltoides, especialmente la cabeza anterior. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos, luego baja las mancuernas hacia los hombros de manera controlada.

Elevaciones frontales con polea baja

Las elevaciones frontales con polea baja son ideales para estimular la cabeza anterior del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie frente a la polea baja con la pierna derecha adelante, sostén la cuerda con la mano izquierda y levanta lentamente el brazo hacia adelante, luego baja el brazo de manera controlada. Repite el movimiento con la mano derecha.

Elevaciones posteriores en máquina

Las elevaciones posteriores en máquina son un excelente ejercicio para trabajar la cabeza posterior del deltoides. Para hacer este ejercicio, siéntate en la máquina con la espalda apoyada y sostén las asas con los brazos extendidos al frente del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, luego baja las asas de manera controlada.

Face pulls con polea

Los face pulls con polea son un ejercicio versátil que trabaja todas las cabezas del deltoides. Para realizar este ejercicio, colócate frente a la polea con una cuerda o barra y tira de ella hacia la cara, manteniendo los codos elevados. Controla el movimiento al regresar la cuerda a la posición inicial.

Shrugs con barra

Los shrugs con barra son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos trapecios, pero también involucran los deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostén la barra al frente del cuerpo con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levanta los hombros hacia las orejas, mantén la contracción por un instante, luego baja los hombros de manera controlada.

Reverse fly con mancuernas

El reverse fly con mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar la cabeza posterior del deltoides. Para realizar este ejercicio, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante con la espalda recta y sostén una mancuerna en cada mano colgando al frente del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, luego baja las mancuernas de manera controlada.

Conclusión

Incluir una variedad de ejercicios de hombro en tu rutina de entrenamiento te ayudará a estimular todas las cabezas del deltoides y lograr un desarrollo equilibrado de este grupo muscular. Recuerda que es importante realizar los ejercicios con buena técnica y controlar el peso para evitar lesiones. Consulta a un entrenador personal o profesional de la salud si tienes alguna duda sobre la realización de estos ejercicios. ¡Aprovecha al máximo tu entrenamiento y obtén unos deltoides fuertes y definidos!

Bibliografía

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