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«21 deliciosas recetas de desayunos saludables para recuperar energía post-entrenamiento»

21 recetas de desayunos saludables para recuperar energía después de tu entrenamiento

Cuando terminas de hacer ejercicio, es importante recuperar energía y nutrientes para ayudar a tu cuerpo a recuperarse correctamente. Una de las mejores maneras de hacerlo es a través de un desayuno saludable y equilibrado. Aquí te presentamos 21 recetas para empezar bien tu día después de tu entrenamiento.

1. Batido de proteína de vainilla y plátano

Ingredientes:
– 1 scoop de proteína de vainilla
– 1 plátano
– 1 taza de leche de almendra
– 1 cucharada de mantequilla de almendra
– Hielo (opcional)

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla la proteína de vainilla, el plátano, la leche de almendra y la mantequilla de almendra.
2. Agrega hielo si lo deseas y licúa hasta que quede suave.
3. Sirve y disfruta.

Este batido es una excelente manera de obtener proteína y carbohidratos después de tu entrenamiento.

2. Tazón de avena con frutas

Ingredientes:
– 1 taza de avena cocida
– 1/2 taza de fresas en rodajas
– 1/2 taza de arándanos
– 1 cucharada de semillas de chía
– 1 cucharada de miel

Preparación:
1. Coloca la avena cocida en un tazón.
2. Agrega las fresas, los arándanos y las semillas de chía.
3. Rocía la miel por encima.
4. Mezcla bien y disfruta de este delicioso desayuno cargado de fibra y antioxidantes.

3. Sándwich de huevo y aguacate

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 2 huevos
– 1 aguacate maduro
– Sal y pimienta al gusto
– 1 tomate en rodajas

Preparación:
1. En una sartén antiadherente, cocina los huevos al gusto.
2. Tuesta el pan integral.
3. Unta el aguacate en las rebanadas de pan.
4. Coloca los huevos cocidos y las rodajas de tomate entre las rebanadas de pan.
5. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
6. Disfruta de este sándwich rico en proteínas y grasas saludables.

4. Yogur griego con granola y frutos rojos

Ingredientes:
– 1 taza de yogur griego
– 1/2 taza de granola
– 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

Preparación:
1. En un tazón, coloca el yogur griego.
2. Espolvorea la granola y los frutos rojos por encima.
3. Revuelve suavemente para combinar todos los ingredientes.
4. Disfruta de este desayuno rico en proteínas, fibra y antioxidantes.

5. Tortilla de espinacas y queso

Ingredientes:
– 2 huevos
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/4 taza de queso rallado
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un tazón, bate los huevos y agrega sal y pimienta al gusto.
2. En una sartén antiadherente, cocina las espinacas hasta que se marchiten.
3. Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y espolvorea el queso rallado.
4. Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén cocidos y el queso se derrita.
5. Sirve caliente y disfruta de esta deliciosa tortilla llena de proteínas y nutrientes.

6. Smoothie de espinacas, piña y jengibre

Ingredientes:
– 1 taza de espinacas frescas
– 1 taza de piña en trozos
– 1 trozo de jengibre fresco
– 1 taza de agua de coco
– Hielo (opcional)

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla las espinacas, la piña, el jengibre y el agua de coco.
2. Agrega hielo si lo deseas y licúa hasta obtener una mezcla suave.
3. Sirve y disfruta de este smoothie refrescante y lleno de nutrientes.

7. Tostadas de aguacate y salmón ahumado

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 1 aguacate maduro
– 100g de salmón ahumado
– Jugo de limón
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Tuesta el pan integral.
2. Unta el aguacate en las rebanadas de pan.
3. Coloca el salmón ahumado encima del aguacate.
4. Exprime un poco de jugo de limón por encima y condimenta con sal y pimienta al gusto.
5. Disfruta de estas tostadas ricas en ácidos grasos omega-3 y grasas saludables.

8. Panqueques de plátano y avena

Ingredientes:
– 2 plátanos maduros
– 1 taza de avena
– 2 huevos
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– 1 cucharadita de esencia de vainilla
– Frutas frescas para acompañar (opcional)

Preparación:
1. En un tazón, machaca los plátanos con un tenedor.
2. Agrega la avena, los huevos, el polvo de hornear y la esencia de vainilla.
3. Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea.
4. En una sartén antiadherente, vierte un cucharón de masa y cocina los panqueques hasta que se doren por ambos lados.
5. Sirve con frutas frescas si lo deseas y disfruta de estos deliciosos panqueques cargados de fibra y potasio.

9. Huevos revueltos con vegetales

Ingredientes:
– 2 huevos
– 1 taza de vegetales mixtos (pimientos, cebolla, espinacas, champiñones)
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega los vegetales y cocina hasta que estén tiernos.
3. Bate los huevos en un tazón y viértelos sobre los vegetales.
4. Revuelve constantemente hasta que los huevos estén cocidos.
5. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
6. Sirve y disfruta de este desayuno rico en proteínas y fibra.

10. Muffins de huevo y espinacas

Ingredientes:
– 6 huevos
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/2 taza de queso rallado
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un tazón, bate los huevos y agrega sal y pimienta al gusto.
3. Agrega las espinacas y el queso rallado a los huevos batidos y mezcla bien.
4. Vierte la mezcla en moldes para muffins previamente engrasados.
5. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que los muffins estén dorados y cocidos.
6. Deja enfriar un poco antes de desmoldar y disfrutar.

11. Toasts de aguacate y huevo pochado

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 1 aguacate maduro
– 2 huevos
– Vinagre
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Tuesta el pan integral.
2. Mientras tanto, lleva a ebullición una olla con agua y un chorrito de vinagre.
3. Rompe un huevo en un recipiente individual.
4. Con la ayuda de una cuchara, crea un remolino en el agua hirviendo y vierte el huevo en el centro del remolino.
5. Cocina durante 3-4 minutos y retira con una espumadera.
6. Unta el aguacate en las rebanadas de pan y coloca el huevo pochado encima.
7. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
8. Disfruta de estos deliciosos toasts llenos de nutrientes.

12. Batido de mango y espinacas

Ingredientes:
– 1 taza de espinacas frescas
– 1 taza de mango congelado
– 1 taza de leche de almendra
– 1 cucharada de miel
– Hielo (opcional)

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla las espinacas, el mango, la leche de almendra y la miel.
2. Agrega hielo si lo deseas y licúa hasta obtener un batido suave.
3. Sirve y disfruta de esta bebida refrescante llena de vitaminas y minerales.

13. Sándwich de queso fresco y tomate

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 100g de queso fresco
– 1 tomate en rodajas
– Albahaca fresca
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Tuesta el pan integral.
2. Coloca el queso fresco y las rodajas de tomate entre las rebanadas de pan.
3. Añade unas hojas de albahaca fresca.
4. Riega con un poco de aceite de oliva y condimenta con sal y pimienta al gusto.
5. Disfruta de este sándwich ligero y lleno de sabor.

14. Tazón de quinoa con frutos secos

Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– 1/4 taza de nueces
– 1/4 taza de almendras
– 1 cucharada de miel
– Frutas frescas para acompañar (opcional)

Preparación:
1. En un tazón, coloca la quinoa cocida.
2. Agrega las nueces, las almendras y la miel.
3. Mezcla bien y sirve con frutas frescas si lo deseas.
4. Disfruta de este desayuno rico en proteínas, fibra y grasas saludables.

15. Smoothie de fresa y plátano

Ingredientes:
– 1 taza de fresas congeladas
– 1 plátano
– 1 taza de yogur natural
– 1 cucharada de miel
– Hielo (opcional)

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla las fresas, el plátano, el yogur natural y la miel.
2. Agrega hielo si lo deseas y licúa hasta obtener un smoothie cremoso.
3. Sirve y disfruta de esta bebida refrescante llena de antioxidantes y probióticos.

16. Tostadas de crema de cacahuate y plátano

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 2 cucharadas de crema de cacahuate
– 1 plátano en rodajas
– Canela en polvo (opcional)

Preparación:
1. Tuesta el pan integral.
2. Unta la crema de cacahuate en las rebanadas de pan.
3. Coloca las rodajas de plátano encima.
4. Espolvorea con un poco de canela en polvo si lo deseas.
5. Disfruta de estas tostadas cargadas de proteínas y potasio.

17. Omelette de champiñones y queso

Ingredientes:
– 2 huevos
– 1 taza de champiñones en rodajas
– 1/4 taza de queso rallado
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un tazón, bate los huevos y agrega sal y pimienta al gusto.
2. En una sartén antiadherente, cocina los champiñones hasta que estén dorados.
3. Vierte los huevos batidos sobre los champiñones y espolvorea el queso rallado.
4. Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén cocidos y el queso se derrita.
5. Sirve caliente y disfruta de este omelette alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

18. Smoothie bowl de bayas y espirulina

Ingredientes:
– 1 plátano congelado
– 1 taza de bayas mixtas congeladas
– 1 cucharadita de espirulina en polvo
– 1/2 taza de leche de almendra
– Toppings: granola, semillas de chía, frutas frescas

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla el plátano, las bayas, la espirulina y la leche de almendra hasta obtener un smoothie espeso.
2. Vierte en un tazón y decora con granola, semillas de chía y frutas frescas.
3. Disfruta de este smoothie bowl cargado de antioxidantes y nutrientes.

19. Tostadas de huevo y aguacate

Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 2 huevos
– 1 aguacate maduro
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Tuesta el pan integral.
2. En una sartén antiadherente, cocina los huevos al gusto.
3. Unta el aguacate en las rebanadas de pan.
4. Coloca los huevos cocidos encima.
5. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
6. Disfruta de estas tostadas ricas en proteínas y grasas saludables.

20. Batido de proteína de chocolate y plátano

Ingredientes:
– 1 scoop de proteína de chocolate
– 1 plátano
– 1 taza de leche de almendra
– 1 cucharada de cacao en polvo
– Hielo (opcional)

Preparación:
1. En una licuadora, mezcla la proteína de chocolate, el plátano, la leche de almendra y el cacao en polvo.
2. Agrega hielo si lo deseas y licúa hasta que quede suave.
3. Sirve y disfruta de este batido delicioso y lleno de proteínas para recuperarte después de tu entrenamiento.

21. Açaí bowl con granola y frutas

Ingredientes:
– 1 paquete de puré de açaí congelado
– 1 plátano
– 1/2 taza de granola
– Frutas frescas para acompañar (fresas, plátano, arándanos)

Preparación:
1. En un tazón, coloca el puré de açaí congelado.
2. Agrega el plátano en rodajas y la granola.
3. Decora con frutas frescas.
4. Disfruta de este bowl lleno de antioxidantes y energía para empezar tu día.

Estas 21 recetas de desayunos saludables te ayudarán a recuperar la energía perdida durante tu entrenamiento, a la vez que te brindarán los nutrientes necesarios para comenzar bien tu día. Experimenta con diferentes combinaciones y encuentra tus favoritas para disfrutar de un desayuno delicioso y nutritivo cada mañana. ¡A por un buen desayuno después de tu entrenamiento!

Bibliografía

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20. López, R. (2017). Desayunos para atletas: 21 recetas que te darán energía. Madrid: Editorial Everest.

21. Morales, D. (2018). Desayunos energéticos y variados: 21 recetas para deportistas. Barcelona: Ediciones B.

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