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«21 ejercicios efectivos con kettlebell para ganar masa muscular y bajar de peso en casa»

21 ejercicios que puedes hacer en casa con una sola kettlebell para ganar músculo y perder peso

Si estás buscando una manera efectiva de poner en forma tu cuerpo y perder peso desde la comodidad de tu hogar, una kettlebell puede ser tu mejor aliado. Este implemento de entrenamiento es versátil, compacto y te permite trabajar todos los grupos musculares de maneras variadas. A continuación, te presentamos 21 ejercicios que puedes hacer con una sola kettlebell para fortalecer tus músculos y quemar grasa.

1. Peso muerto con kettlebell

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloca la kettlebell entre tus pies, agáchate manteniendo la espalda recta y agarra la kettlebell con ambas manos. Luego, levántate llevando la kettlebell a la altura de las caderas.

2. Sentadillas con kettlebell

Sostén la kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, mantén la espalda recta y baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Luego, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalecerá tus cuádriceps, glúteos y músculos de la zona lumbar.

3. Press de hombros con kettlebell

Levanta la kettlebell con una mano hasta la altura del hombro y luego extiende el brazo hacia arriba. Baja la kettlebell controladamente y repite el movimiento. Este ejercicio trabajará tus hombros, tríceps y parte de la espalda.

4. Swings con kettlebell

Este ejercicio es un gran quemador de grasa y fortalecedor de glúteos, isquiotibiales, espalda baja y hombros. De pie, sujeta la kettlebell con ambas manos y balancea la kettlebell entre tus piernas, luego impúlsala hacia adelante con la fuerza de tus caderas.

5. Turkish get-up con kettlebell

Este ejercicio es un desafío para todo el cuerpo, ya que involucra estabilidad, fuerza y movilidad. Acuéstate boca arriba sosteniendo la kettlebell con una mano y realiza una serie de movimientos para incorporarte hasta quedar de pie, manteniendo la kettlebell en posición elevada.

6. Lunges con kettlebell

Sostén la kettlebell con ambas manos frente a tu pecho y da un paso hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, regresa a la posición inicial. Este ejercicio fortalecerá tus piernas y glúteos.

7. Russian twists con kettlebell

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sujeta la kettlebell con ambas manos y gira tu torso de un lado a otro, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales y oblicuos.

8. Clean con kettlebell

Agarra la kettlebell con una mano y llévala desde el suelo hasta la altura del hombro en un solo movimiento fluido. Este ejercicio pondrá a prueba tu fuerza y coordinación, trabajando los músculos de la espalda, hombros y brazos.

9. Snatch con kettlebell

Sujeta la kettlebell con una mano y llévala desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un movimiento rápido y explosivo. Controla la kettlebell en el descenso. Este ejercicio fortalecerá tus hombros, brazos y espalda.

10. Windmill con kettlebell

Sostén la kettlebell con una mano sobre la cabeza y mantén el brazo extendido. Inclínate lateralmente hacia el lado opuesto manteniendo la pierna del mismo lado recta. Este ejercicio trabaja la fuerza y estabilidad de la zona media del cuerpo.

11. Bent over row con kettlebell

Inclínate hacia adelante desde las caderas, mantén la espalda recta y sujeta la kettlebell con una mano. Lleva la kettlebell hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del torso. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los brazos.

12. Goblet squat con kettlebell

Sostén la kettlebell frente a tu pecho con ambas manos y realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio fortalecerá tus piernas, glúteos y zona lumbar.

13. Halo con kettlebell

Sostén la kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, haz un círculo alrededor de tu cabeza con la kettlebell y luego invierte la dirección del círculo. Este ejercicio trabajará los músculos de los hombros y brazos.

14. Sumo squats con kettlebell

Sostén la kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, coloca tus pies más abiertos que tus hombros y baja en posición de sentadilla. Este ejercicio fortalecerá tus piernas, glúteos y zona lumbar.

15. Figure 8 con kettlebell

Párate con las piernas separadas, agarra la kettlebell con una mano y pásala por debajo de una pierna y alrededor de la otra en forma de ocho. Este ejercicio trabajará la fuerza y coordinación de los brazos y la zona media del cuerpo.

16. Deadlift con kettlebell

Coloca la kettlebell entre tus pies, agáchate manteniendo la espalda recta y agarra la kettlebell con una mano. Luego, levántate llevando la kettlebell a la altura de las caderas. Este ejercicio fortalecerá los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas.

17. Thrusters con kettlebell

Sostén la kettlebell frente a tu pecho con ambas manos y realiza una sentadilla. Al levantarte, impulsa la kettlebell por encima de tu cabeza. Este ejercicio trabajará tu fuerza y resistencia, fortaleciendo piernas, glúteos, hombros y tríceps.

18. Floor press con kettlebell

Acuéstate en el suelo y sujeta la kettlebell con una mano. Extiende el brazo hacia arriba y luego baja controladamente. Este ejercicio trabajará tus músculos pectorales, tríceps y hombros.

19. Russian push-ups con kettlebell

Colócate en posición de plancha con una mano sobre la kettlebell. Realiza flexiones manteniendo el equilibrio sobre la kettlebell. Este ejercicio trabajará tus músculos pectorales, tríceps, hombros y zona media del cuerpo.

20. Kettlebell swings con una sola mano

Sostén la kettlebell con una mano y realiza el movimiento de swings, alternando entre ambas manos. Este ejercicio fortalecerá glúteos, isquiotibiales, espalda baja y hombros.

21. Push press con kettlebell

Sostén la kettlebell frente a tu pecho con ambas manos, realiza una ligera flexión de las rodillas y luego impulsa la kettlebell por encima de tu cabeza. Este ejercicio trabajará tus piernas, glúteos, hombros y tríceps.

Conclusión

Las kettlebells son herramientas versátiles y efectivas para trabajar todos los grupos musculares, mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación, así como para quemar grasa. Con estos 21 ejercicios, podrás diseñar un programa de entrenamiento completo desde la comodidad de tu hogar, sin necesidad de un gimnasio. Recuerda siempre mantener una buena postura y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones. ¡A ponerse en forma!

Bibliografía

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