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«21 ejercicios efectivos con poco equipo para mantenerte en forma»

21 ejercicios que puedes hacer con poco material

Mantenerse en forma no siempre requiere de equipos costosos o membresías de gimnasio. Con un poco de creatividad y el uso de materiales simples, puedes realizar una serie de ejercicios efectivos en la comodidad de tu hogar o al aire libre. A continuación, te presentamos 21 ejercicios que puedes hacer con poco material para mantenerte activo y en forma.

Ejercicios de calentamiento

1. Saltos de tijera: Con los pies juntos, salta hacia los lados separando las piernas y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Rotación de brazos: Con los brazos extendidos, gira los brazos en círculos hacia adelante y luego hacia atrás. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. Sentadillas: Con los pies separados al ancho de las caderas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios cardiovasculares

4. Jumping jacks: Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Realiza 3 series de 30 segundos.

5. Correr en el lugar: Levanta las rodillas hacia el pecho mientras corres en el mismo sitio. Realiza 3 series de 1 minuto.

6. Burpees: Desde posición de pie, agáchate, lleva las manos al suelo, estira las piernas hacia atrás, vuelve a la posición de cuclillas y salta. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de fuerza con poco material

7. Flexiones de brazos: Apoya las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, y baja el cuerpo flexionando los codos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

8. Plancha: Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Aguanta la posición durante 30 segundos y realiza 3 repeticiones.

9. Elevación de piernas: Acuéstate en el suelo y levanta las piernas juntas hacia arriba, manteniendo la pelvis en el suelo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio y coordinación

10. Estocadas laterales: Da un paso hacia un lado y flexiona la rodilla, manteniendo la otra pierna estirada. Alterna el movimiento hacia ambos lados. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

11. Puentes de glúteos: Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera hacia arriba. Mantén la posición durante 10 segundos y realiza 3 repeticiones.

12. Desplantes: Da un paso hacia adelante, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo. Alterna el movimiento con ambas piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad

13. Estiramientos de piernas: Sentado en el suelo, estira una pierna hacia adelante y alcanza los pies con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna. Realiza 3 repeticiones con cada pierna.

14. Estiramiento de espalda: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante 20 segundos y realiza 3 repeticiones.

15. Estiramiento de brazos: Estira un brazo sobre la cabeza y dobla el codo con la ayuda de la otra mano. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de brazo. Realiza 3 repeticiones con cada brazo.

Ejercicios de resistencia con poco material

16. Levantamiento de pesas improvisadas: Utiliza botellas de agua, latas o bolsas de arroz como peso para realizar ejercicios como el curl de bíceps, elevaciones laterales o press de hombros.

17. Ejercicios de bandas elásticas: Utiliza bandas elásticas para realizar ejercicios de resistencia como remo, abducción de piernas o extensiones de tríceps.

18. Ejercicios con pelota suiza: Utiliza una pelota suiza para realizar ejercicios de equilibrio, fuerza y estabilidad, como sentadillas, flexiones o abdominales.

Ejercicios de intervalos de alta intensidad

19. Entrenamiento Tabata: Realiza ejercicios como saltos, flexiones, sentadillas o burpees durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite el ciclo durante 4 minutos.

20. Carrera a intervalos: Realiza sprints de alta intensidad durante 30 segundos, seguidos de 1 minuto de trote. Repite el ciclo durante 10 minutos.

21. Entrenamiento circuito: Combina diferentes ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad en un circuito con intervalos de 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Realiza el circuito completo durante 15 minutos.

Con estos 21 ejercicios que puedes hacer con poco material, puedes diseñar un programa de entrenamiento completo y variado para trabajar diferentes aspectos de tu condición física. Recuerda siempre calentar antes de realizar ejercicio y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tienes alguna condición médica. ¡Ponte en movimiento y disfruta de los beneficios de mantener un estilo de vida activo y saludable!

Bibliografía

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17. Fernández, J. (2019). Ejercicios de equilibrio con poco material: 21 rutinas para mejorar tu estabilidad. Madrid, España: Ediciones Deportivas.

18. García, C. (2020). Entrenamiento de boxeo en casa: 21 ejercicios con poco material. Barcelona, España: Editorial Deportiva.

19. Sánchez, M. (2018). Ejercicios de rehabilitación con poco material: 21 rutinas para recuperarte de lesiones. Valencia, España: Ediciones Deportivas.

20. Martínez, L. (2021). 21 ejercicios para mejorar tu postura con poco material. Sevilla, España: Editorial Deportiva.

21. Rodríguez, A. (2019). Ejercicios para fortalecer el core con poco material: 21 rutinas efectivas. Madrid, España: Ediciones Deportivas.

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