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«5 AMRAP de CrossFit para entrenar en 20 minutos o menos: nuestros favoritos»

Nuestros cinco AMRAP favoritos de CrossFit con los que puedes entrenar en 20 minutos o menos

Si eres amante del CrossFit, seguramente sabes lo importante que son los AMRAP (As Many Rounds As Possible) en tus entrenamientos. Estos circuitos de ejercicios te permiten trabajar a alta intensidad durante un tiempo determinado, lo que los hace ideales para quienes tienen poco tiempo para entrenar. Por eso, hoy te traemos nuestros cinco AMRAP favoritos de CrossFit con los que podrás entrenar en 20 minutos o menos.

AMRAP 1: Burpees y Saltos

Este AMRAP es perfecto para trabajar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Consiste en realizar la mayor cantidad de rondas posibles en 10 minutos de:

– 10 burpees
– 15 saltos al cajón de 24 pulgadas

Este circuito pondrá a prueba tu resistencia y te ayudará a mejorar tu capacidad cardiovascular. Además, al combinar movimientos de fuerza y explosividad, estarás trabajando todo tu cuerpo de manera integral.

AMRAP 2: Kettlebell Swings y Flexiones de Brazos

Si buscas un AMRAP que ponga a prueba tu potencia y fuerza muscular, este circuito es ideal. Durante 15 minutos, realiza la mayor cantidad de rondas posible de:

– 15 kettlebell swings con un peso de 24 kg (hombres) o 16 kg (mujeres)
– 10 flexiones de brazos

Este AMRAP te ayudará a desarrollar la potencia en tus piernas con los swings de kettlebell, al mismo tiempo que fortalecerás tus brazos, hombros y pecho con las flexiones. Es un excelente circuito para trabajar la musculatura de manera completa.

AMRAP 3: Clean and Jerk y Toes-to-Bar

Para aquellos que buscan un reto mayor, este AMRAP combina movimientos de levantamiento olímpico con ejercicios de fuerza y control corporal. Durante 20 minutos, realiza la mayor cantidad de rondas posible de:

– 5 clean and jerk con un peso de 60 kg (hombres) o 40 kg (mujeres)
– 10 toes-to-bar

Este circuito te pondrá a prueba tanto en la técnica del levantamiento como en la fuerza y resistencia de tus músculos del core y brazos. Es ideal para quienes buscan un desafío completo.

AMRAP 4: Wall Balls y Double Unders

Si lo tuyo es la potencia y la resistencia, este AMRAP te encantará. Durante 12 minutos, realiza la mayor cantidad de rondas posible de:

– 15 wall balls con un peso de 20 libras (hombres) o 14 libras (mujeres)
– 30 double unders

Este circuito pondrá a prueba tu resistencia muscular y cardiovascular, al mismo tiempo que trabajarás la potencia de tus piernas con los wall balls y la coordinación con los double unders. Es un excelente entrenamiento para mejorar tu resistencia en ejercicios de alto impacto.

AMRAP 5: Deadlift y Box Jumps

Este AMRAP es ideal para quien busca fortalecer la musculatura de piernas y espalda, al mismo tiempo que mejora su resistencia cardiovascular. Durante 15 minutos, realiza la mayor cantidad de rondas posible de:

– 10 deadlifts con un peso de 100 kg (hombres) o 70 kg (mujeres)
– 15 box jumps a una altura de 24 pulgadas

Este circuito te ayudará a incrementar tu fuerza en la parte baja de tu cuerpo, al mismo tiempo que pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular con los box jumps. Es un excelente entrenamiento para trabajar la musculatura de manera integral.

La próxima vez que tengas poco tiempo para entrenar, considera realizar alguno de estos AMRAP favoritos de CrossFit. Te ayudarán a mantener tu condición física en óptimas condiciones, sin tener que pasar horas en el gimnasio. Recuerda siempre realizar un calentamiento previo y escuchar a tu cuerpo durante el entrenamiento para evitar lesiones. ¡A darle duro!

Bibliografía

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6. Trap, Paulo. (2016). “The AMRAP Phenomenon.” CrossFit Journal, 123.
7. Caveman, Art. (2015). The Caveman’s Guide to Functional Fitness. New York, NY: HarperCollins.
8. Pipher, Joe. (2019). The 20-Minute CrossFit Workout: AMRAPs for Maximum Results. Atlanta, GA: Peachtree Publishers.
9. Smith, Alex. (2018). CrossFit Endurance: A Complete Guide to Improving Speed, Power, and Endurance. Toronto, ON: Rainbow Publishers.
10. Bell, Tim. (2017). The Clock is Ticking: How to Get Fit in 20 Minutes. Los Angeles, CA: Red Rock Publishing.

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