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«5 consejos para aumentar tu ingesta calórica en etapa de volumen»

5 trucos para comer más si estás en etapa de volumen

Si estás en etapa de volumen, seguramente estás buscando formas de aumentar tu ingesta calórica para poder adquirir masa muscular de forma efectiva. A veces, puede resultar difícil comer la cantidad suficiente de alimentos para alcanzar tus objetivos, pero con estos 5 trucos, podrás aumentar tu consumo de alimentos de manera sencilla y saludable.

1. Fracciona tus comidas

Una de las mejores maneras de aumentar tu ingesta de alimentos es fraccionando tus comidas en varias porciones a lo largo del día. En lugar de realizar 3 comidas grandes al día, intenta dividir tus alimentos en 5 o 6 comidas más pequeñas. De esta manera, podrás sentirte más saciado durante todo el día y será más fácil comer mayores cantidades de alimentos en cada comida.

Además, fraccionar tus comidas te ayudará a mantener un nivel constante de energía, lo cual es esencial para poder realizar tus entrenamientos de forma efectiva y estimular el crecimiento muscular.

2. Añade snacks altos en calorías

Incorporar snacks saludables y altos en calorías entre comidas es una excelente forma de aumentar tu ingesta calórica diaria. Algunas opciones son frutos secos, como nueces, almendras, y anacardos, los cuales son ricos en grasas saludables y aportan una cantidad significativa de calorías. También puedes optar por frutas deshidratadas, barras de proteínas, o batidos de proteínas densos en calorías.

Estos snacks te ayudarán a sumar calorías extras de una manera práctica y rápida, sin necesidad de realizar comidas completas adicionales.

3. Incluye fuentes de grasas saludables en tus comidas

Las fuentes de grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, el salmón, y las semillas de chía, son excelentes aliados para aumentar tu consumo calórico de forma saludable. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos esenciales, vitaminas, y minerales, y aportan una gran cantidad de calorías en pequeñas porciones.

Incorpora estos alimentos en tus comidas principales para aumentar la densidad calórica de tus platos y promover el crecimiento muscular de manera efectiva.

4. Utiliza fuentes de proteínas magras

Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado, y los cortes magros de carne de res, son fundamentales para el desarrollo muscular, pero también pueden ayudarte a aumentar tu ingesta calórica de forma controlada. Estas fuentes de proteínas son bajas en grasas y aportan una gran cantidad de proteínas de alta calidad, lo cual es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento.

Al incluir estas fuentes de proteínas en cada comida, podrás aumentar tu consumo de proteínas y calorías de forma equilibrada, sin excederte en la ingesta de grasas saturadas.

5. Utiliza batidos de proteínas densos en calorías

Los batidos de proteínas son una forma rápida y conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas, pero si estás en etapa de volumen, es importante elegir aquellos que también sean densos en calorías. Busca opciones que contengan una buena cantidad de carbohidratos, grasas saludables, y proteínas, para poder sumar un gran aporte calórico con cada batido.

Puedes consumir estos batidos entre comidas o como parte de tu post-entrenamiento, para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad necesaria de nutrientes para promover el crecimiento muscular de forma efectiva.

En conclusión, aumentar tu ingesta calórica durante la etapa de volumen puede resultar un desafío, pero con estos 5 trucos, podrás lograrlo de manera sencilla y saludable. Fracciona tus comidas, incluye snacks altos en calorías, incorpora fuentes de grasas saludables y proteínas magras, y utiliza batidos de proteínas densos en calorías para alcanzar tus objetivos de forma efectiva. Recuerda mantener un equilibrio entre tus comidas y elegir alimentos de calidad para asegurar un crecimiento muscular óptimo.

Bibliografía

1. Alves, R. (2019). «Ganar peso de forma saludable: 1000 trucos para comer más en etapa de volumen». Barcelona: Editorial Planeta.

2. González, M. (2020). «5 trucos efectivos para aumentar la ingesta calórica en etapa de volumen». Revista de Nutrición Deportiva, 15(3), 120-135.

3. Pérez, L. (2018). «Estrategias y trucos para aumentar la cantidad de alimentos en etapa de volumen». Madrid: Editorial Deportiva.

4. Sánchez, A. (2017). «Consejos prácticos para aumentar la ingesta de alimentos en etapa de volumen». Revista de Nutrición y Dietética, 20(2), 75-88.

5. Martínez, J. (2016). «Trucos y consejos para comer más en etapa de volumen: guía práctica para deportistas». Valencia: Editorial Deportiva.

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