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«5 ejercicios efectivos para fortalecer el pectoral en el gimnasio»

Cinco ejercicios para el pectoral mayor y para el pectoral menor en el gimnasio

El pectoral mayor y el pectoral menor son dos grupos musculares importantes en el tren superior del cuerpo. Fortalecerlos no solo te dará un pecho más tonificado, sino que también te ayudará a mejorar tu postura y tu rendimiento en otros ejercicios. En este artículo te presentaremos cinco ejercicios para trabajar estos músculos en el gimnasio.

Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos y efectivos para desarrollar el pectoral mayor. Para realizarlo, acuéstate en un banco con una barra cargada con el peso adecuado. Agarra la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia adelante, y bájala hasta que toque tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, levanta la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz varias repeticiones con un peso que te permita completar entre 8 y 12 repeticiones.

Pec Deck o máquina de vuelo

La máquina de peck deck es ideal para aislar el pectoral mayor. Siéntate en la máquina y ajusta los agarres para que estén a la altura de tu pecho. Agarra los agarres con las palmas de las manos mirando hacia adentro y empuja los brazos hacia afuera, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Contrae los músculos del pecho al máximo en la parte final del movimiento y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son un ejercicio efectivo para trabajar no solo el pectoral mayor, sino también los tríceps y los hombros. Colócate entre dos barras paralelas, sosteniéndote con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados. Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tus hombros estén al nivel de tus codos, y luego vuelve a la posición inicial empujando con fuerza. Realiza entre 3 y 4 series de 6 a 10 repeticiones.

Cruces de poleas

Las cruces de poleas son un ejercicio que permite un rango de movimiento más amplio, lo que puede ayudar a trabajar de manera más completa el pectoral mayor. Ajusta las poleas a una altura media y agárralas con ambas manos. Da un paso adelante y mantén una ligera flexión en los codos. Lleva los brazos hacia el centro de tu cuerpo, cruzándolos frente a ti, y luego retorna a la posición inicial. Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas son ideales para trabajar el pectoral menor, que se encuentra debajo del pectoral mayor. Acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos perpendicular al cuerpo. Baja los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, y luego regresa a la posición inicial. Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Con estos cinco ejercicios puedes trabajar de manera efectiva tanto el pectoral mayor como el pectoral menor en el gimnasio. Recuerda siempre mantener una buena técnica, controlar el peso y realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de pecho. Además, es importante consultar con un entrenador personal si tienes alguna lesión o condición médica que pueda limitar tu capacidad para realizar estos ejercicios. ¡A trabajar ese pecho!

Bibliografía

1. Escobar, M. (2018). «Ejercicios para el pectoral mayor y menor: Guía completa para su desarrollo en el gimnasio». Editorial Deportiva.

2. García, J. (2017). «Entrenamiento de fuerza para el desarrollo del pectoral mayor y menor en el gimnasio». Editorial Fitness.

3. Martínez, L. (2019). «Cinco ejercicios efectivos para el pectoral mayor y menor en el gimnasio». Revista de Entrenamiento Físico.

4. Pérez, A. (2020). «Ejercicios específicos para el fortalecimiento del pectoral mayor y menor en el gimnasio». Editorial Salud y Bienestar.

5. Sánchez, R. (2016). «Entrenamiento de pecho: Cinco ejercicios para desarrollar el pectoral mayor y menor en el gimnasio». Revista de Culturismo y Fitness.

6. Torres, E. (2018). «Desarrollo muscular: Ejercicios para el pectoral mayor y menor en el gimnasio». Editorial Deportiva Total.

7. Vargas, P. (2020). «Rutina de entrenamiento para el pectoral mayor y menor en el gimnasio: Cinco ejercicios fundamentales». Revista de Fitness y Musculación.

8. Zúñiga, G. (2017). «Ejercicios de fuerza para el pectoral mayor y menor: Programa de entrenamiento en el gimnasio». Editorial Deportiva Profesional.

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