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«5 Entrenamientos de Crossfit tipo AMRAP para desafiar tus límites en el box»

Cinco entrenamientos de CrossFit de tipo AMRAP para ponerte a prueba en el box

El CrossFit es un método de entrenamiento que ha ganado una gran popularidad en los últimos años. Se caracteriza por combinar ejercicios de fuerza, resistencia y agilidad en sesiones intensas que ponen a prueba la capacidad física de quien lo practica. Uno de los formatos más comunes dentro del CrossFit es el tipo AMRAP, que significa «as many rounds as possible» o «tantas rondas como sea posible». En este tipo de entrenamiento, el objetivo es completar la mayor cantidad de rondas de un circuito de ejercicios en un tiempo determinado. A continuación, te presentamos cinco entrenamientos de tipo AMRAP que te pondrán a prueba en el box.

Entrenamiento 1: AMRAP de 20 minutos

– 15 push-ups
– 20 box jumps
– 25 air squats

En este entrenamiento, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible del circuito de ejercicios en un tiempo de 20 minutos. Comienza con 15 flexiones de brazos, luego realiza 20 saltos al cajón y finaliza con 25 sentadillas. Una vez completado el circuito, vuelve a empezar desde el principio y continúa hasta que se acabe el tiempo. Este entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia y fuerza muscular, ya que combina ejercicios de empuje, salto y resistencia de piernas.

Entrenamiento 2: AMRAP de 15 minutos

– 10 pull-ups
– 15 kettlebell swings
– 20 burpees

En este entrenamiento, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible del circuito de ejercicios en un tiempo de 15 minutos. Comienza con 10 dominadas, luego realiza 15 balanceos de pesa rusa y finaliza con 20 burpees. Este circuito pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular y tu fuerza en la parte superior del cuerpo, ya que combina ejercicios de tracción, balanceo y ejercicios explosivos de todo el cuerpo.

Entrenamiento 3: AMRAP de 25 minutos

– 20 deadlifts
– 30 sit-ups
– 40 double-unders

En este entrenamiento, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible del circuito de ejercicios en un tiempo de 25 minutos. Comienza con 20 levantamientos muertos, luego realiza 30 abdominales y finaliza con 40 dobles saltos con la cuerda. Este circuito pondrá a prueba tu fuerza en la parte inferior del cuerpo, tu resistencia abdominal y tu coordinación en los saltos con la cuerda. Es un entrenamiento completo que pondrá a prueba tu resistencia muscular y cardiovascular.

Entrenamiento 4: AMRAP de 18 minutos

– 10 thrusters
– 15 box step-ups
– 20 mountain climbers

En este entrenamiento, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible del circuito de ejercicios en un tiempo de 18 minutos. Comienza con 10 thrusters, luego realiza 15 pasos al cajón y finaliza con 20 escaladores. Este circuito pondrá a prueba tu fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, así como tu resistencia cardiovascular. Los thrusters son un ejercicio que combina una sentadilla con una prensa de hombros, lo que lo hace especialmente desafiante para la parte inferior del cuerpo y los hombros.

Entrenamiento 5: AMRAP de 22 minutos

– 15 wall balls
– 20 box dips
– 25 Russian twists

En este entrenamiento, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible del circuito de ejercicios en un tiempo de 22 minutos. Comienza con 15 lanzamientos de balón medicinal contra la pared, luego realiza 20 flexiones en el cajón y finaliza con 25 giros rusos con una pesa rusa. Este circuito pondrá a prueba tu fuerza en la parte superior del cuerpo, tu resistencia abdominal y tu resistencia cardiovascular. Los lanzamientos de balón medicinal son un ejercicio que requiere fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo, mientras que las flexiones en el cajón y los giros rusos pondrán a prueba tu resistencia y coordinación.

En conclusión, los entrenamientos de tipo AMRAP son una excelente manera de poner a prueba tu capacidad física y mental en el box de CrossFit. Estos cinco entrenamientos te desafiarán en diferentes aspectos, desde la fuerza y resistencia muscular hasta la resistencia cardiovascular y la coordinación. Prueba cada uno de ellos y observa cómo mejoras con el tiempo. Recuerda siempre mantener una buena técnica en los ejercicios y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Ponte a prueba y supera tus límites con estos desafiantes entrenamientos de tipo AMRAP en el box de CrossFit!

Bibliografía

1) «CrossFit: Guía para principiantes» de Sara Gustafson
2) «Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para CrossFit» de Pamela Gagnon
3) «CrossFit WOD Bible: 555 Workouts from Beginner to Ballistic» de P. Selter
4) «CrossFit Endurance» de Brian MacKenzie
5) «Functional Training for Athletes at All Levels: Workouts for Agility, Speed and Power» de James Cerbie
6) «CrossFit: Entrenamiento de alto rendimiento» de Tobias W. Wagner
7) «El manual del Crossfit» de Por Greg Glassman
8) «CrossFit: Ejercicios y entrenamientos» de Michael Volkmar
9) «Guía definitiva del Crossfit» de Por Rafael Barquero
10) «Entrenamiento de fuerza para triatlón: Planificación, programación y ejecución de ejercicios» de Patrick Hagerman

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