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«7 ejercicios de calistenia para fortalecer y ensanchar la espalda»

Siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que utiliza el peso del cuerpo como resistencia, y es ideal para fortalecer la musculatura de la espalda. Con la práctica regular de ejercicios de calistenia, es posible lograr una espalda fuerte y ancha, con una musculatura bien desarrollada y definida. A continuación, te presentamos siete ejercicios de calistenia que te ayudarán a conseguir ese objetivo.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio clásico de calistenia que se enfoca en trabajar la musculatura de la espalda, los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, simplemente necesitas una barra horizontal o cualquier superficie resistente en la que puedas colgarte. Comienza colgándote de la barra con las manos separadas a la distancia de los hombros, y luego levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y repite el movimiento. Las dominadas son un ejercicio desafiante, pero muy efectivo para fortalecer la espalda.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son otro ejercicio excelente para trabajar la musculatura de la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar este ejercicio, necesitarás un par de barras paralelas o un banco paralelo en el que puedas apoyarte. Colócate entre las barras con los brazos extendidos, y luego baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que tus hombros estén a la altura de las barras. Luego, vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba. Los fondos en paralelas son un ejercicio muy completo que te ayudará a desarrollar una espalda fuerte y ancha.

Remo invertido

El remo invertido es un ejercicio de calistenia que se enfoca en trabajar la musculatura de la espalda media y baja, así como los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra horizontal a la altura de la cintura. Colócate debajo de la barra y agárrala con las manos separadas a la distancia de los hombros, con las palmas mirando hacia ti. Levanta tu cuerpo hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. El remo invertido es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

Superman

El ejercicio de Superman es un movimiento que se enfoca en trabajar la musculatura de la espalda baja, los glúteos y los músculos paravertebrales. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos, y luego baja lentamente. El ejercicio de Superman es ideal para fortalecer la espalda baja y prevenir lesiones.

Lagartijas

Las lagartijas son un ejercicio clásico que se enfoca en trabajar la musculatura del pecho, los hombros y los tríceps, pero también involucra la musculatura de la espalda para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros, y baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Las lagartijas son un ejercicio muy completo que te ayudará a fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar la estabilidad.

Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio de calistenia que se enfoca en trabajar la musculatura de los oblicuos y la espalda. Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado apoyándote sobre un codo y los pies, y levanta tu cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. La plancha lateral es un ejercicio efectivo para fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar la estabilidad del core.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio que se enfoca en trabajar la musculatura de los glúteos y la espalda baja. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y levanta la cadera hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Los puentes de glúteos son ideales para fortalecer la espalda baja y mejorar la estabilidad del core.

En resumen, la calistenia ofrece una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a conseguir una espalda fuerte y ancha. Con la práctica regular de dominadas, fondos en paralelas, remo invertido, Superman, lagartijas, planchas laterales y puentes de glúteos, podrás fortalecer la musculatura de tu espalda y mejorar tu postura y estabilidad. No necesitas equipos sofisticados ni pesas para trabajar la espalda, solo tu propio peso corporal y dedicación. ¡Empieza a incorporar estos ejercicios a tu rutina de calistenia y disfruta de una espalda fuerte y saludable!

Bibliografía

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7. González, P. (2018). Anatomía de la calistenia: Guía ilustrada de ejercicios con el peso corporal. Editorial Paidotribo.

8. Sánchez, R. (2017). Calistenia: La guía definitiva para desarrollar fuerza, flexibilidad y agilidad con el propio peso corporal. Independently published.

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