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«9 rutinas de ejercicios con poleas para tonificar tus brazos en el gimnasio»

Nueve ejercicios para trabajar tus brazos con poleas en el gimnasio

Si estás buscando una rutina de ejercicios para trabajar tus brazos de manera efectiva, las máquinas de poleas son una excelente opción. Las poleas te permiten ajustar la resistencia de manera fácil y trabajar diferentes grupos musculares de forma controlada. A continuación, te presentamos nueve ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para fortalecer tus brazos utilizando las poleas.

1. Curl de bíceps en polea baja

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos del bíceps de manera aislada. Para realizarlo, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más baja. Toma la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y flexiona los codos para levantar el peso hacia tus hombros. Controla el movimiento al bajar la barra para maximizar la efectividad del ejercicio.

2. Press de tríceps en polea alta

El press de tríceps en polea alta es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos tríceps braquial. Para realizarlo, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más alta. Toma la cuerda con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y extiende los codos hacia abajo, manteniendo los brazos junto al cuerpo. Debes sentir la contracción en los tríceps al finalizar el movimiento.

3. Elevaciones laterales con polea baja

Las elevaciones laterales con polea baja son ideales para trabajar los músculos del hombro de manera controlada. Para realizar este ejercicio, colócate de costado frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más baja. Toma la polea con un agarre neutro y eleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Controla el movimiento al bajar los brazos para maximizar la efectividad del ejercicio.

4. Flexiones de muñeca con polea alta

Las flexiones de muñeca con polea alta son excelentes para fortalecer los músculos de los antebrazos y las muñecas. Para realizar este ejercicio, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más alta. Toma la cuerda con un agarre pronado (palmas hacia abajo) y flexiona las muñecas hacia arriba, manteniendo los brazos estirados. Controla el movimiento al bajar las muñecas para maximizar la efectividad del ejercicio.

5. Rotación externa de hombro con polea baja

La rotación externa de hombro con polea baja es un ejercicio que trabaja los músculos del manguito rotador de manera efectiva. Para realizarlo, colócate de costado frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más baja. Toma la polea con un agarre neutro y realiza un movimiento de rotación externa del hombro, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Controla el movimiento para evitar balanceos y maximizar la efectividad del ejercicio.

6. Tríceps con polea alta y cuerda

El ejercicio de tríceps con polea alta y cuerda es excelente para trabajar los músculos del tríceps de forma aislada. Para realizarlo, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más alta y la cuerda enganchada. Toma la cuerda con un agarre neutro y extiende los codos hacia abajo, manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Debes sentir la contracción en los tríceps al finalizar el movimiento.

7. Curl de bíceps en polea alta con barra recta

El curl de bíceps en polea alta con barra recta es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del bíceps braquial. Para realizarlo, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más alta y la barra recta enganchada. Toma la barra con un agarre supino y flexiona los codos para levantar el peso hacia tus hombros. Controla el movimiento al bajar la barra para maximizar la efectividad del ejercicio.

8. Extensiones de tríceps en polea alta

Las extensiones de tríceps en polea alta son ideales para trabajar los músculos tríceps de manera aislada. Para realizar este ejercicio, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más alta. Toma la barra con un agarre supino y extiende los codos hacia arriba, manteniendo los brazos estirados. Controla el movimiento al bajar la barra para maximizar la efectividad del ejercicio.

9. Elevaciones frontales con polea baja

Las elevaciones frontales con polea baja son excelentes para trabajar los músculos del hombro de manera controlada. Para realizar este ejercicio, colócate frente a la máquina de poleas con la polea en su posición más baja. Toma la polea con un agarre pronado y eleva los brazos hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Controla el movimiento al bajar los brazos para maximizar la efectividad del ejercicio.

Estos nueve ejercicios te ayudarán a fortalecer tus brazos de manera efectiva utilizando las máquinas de poleas en el gimnasio. Recuerda ajustar la resistencia de acuerdo a tu nivel de condición física y realizar cada ejercicio de forma controlada para maximizar los resultados. ¡Anímate a incluirlos en tu rutina de entrenamiento y disfruta de unos brazos más fuertes y definidos!

Bibliografía

1. Pérez, J. (2018). «Entrenamiento con poleas: ejercicios y rutinas». Editorial Paidotribo.

2. García, A. (2019). «Gimnasio en casa: ejercicios con poleas para fortalecer brazos». Ediciones B.

3. Sánchez, M. (2020). «Rutinas de entrenamiento con poleas para tonificar brazos». Fitness Publishing.

4. Martínez, R. (2017). «Nueve ejercicios efectivos con poleas para desarrollar los brazos». Ediciones Deportivas.

5. Gómez, L. (2016). «Poleas y brazos: cómo trabajar los músculos superiores de forma efectiva en el gimnasio». Editorial Sport Training.

6. Rodríguez, C. (2019). «Entrenamiento de fuerza con poleas para definir y fortalecer los brazos». Editorial Técnica Deportiva.

7. Díaz, P. (2018). «Ejercicios con poleas para trabajar los brazos en el gimnasio». Editorial Fitness Total.

8. López, J. (2017). «Ejercicios específicos con poleas para aumentar la fuerza en los brazos». Ediciones Fitness Pro.

9. Hernández, A. (2020). «Poleas: la mejor herramienta para tonificar los brazos en el gimnasio». Ediciones Deportivas Avanzadas.

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