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Cómo mejorar en los WOD’s de CrossFit: Cinco movimientos efectivos para aprovechar el Open Box

No sabes cómo aprovechar el Open Box? Cinco movimientos que puedes practicar para mejorar en los WOD’s de CrossFit

El CrossFit es un deporte que ha ganado una gran popularidad en los últimos años. Se trata de un programa de acondicionamiento físico que combina diferentes disciplinas como la halterofilia, la gimnasia y el entrenamiento metabólico. Uno de los principales objetivos del CrossFit es mejorar la condición física y la salud en general, a través de ejercicios intensos y variados.

Si eres un practicante de CrossFit, es probable que hayas oído hablar del Open Box. El Open Box es un espacio de entrenamiento abierto a los atletas que desean practicar y mejorar sus habilidades en CrossFit fuera de las clases regulares. Aprovechar el Open Box puede ser una excelente manera de trabajar en tus puntos débiles y mejorar tu rendimiento en los WOD’s (Workout of the Day) de CrossFit.

En este artículo, te presentamos cinco movimientos que puedes practicar en el Open Box para mejorar en los WOD’s de CrossFit.

Flexiones de brazos (push-ups)

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy común en el CrossFit, ya que ayudan a fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Practicar flexiones de brazos en el Open Box te ayudará a mejorar tu resistencia y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá realizar un mayor número de repeticiones en los WOD’s que incluyan este movimiento.

Para realizar flexiones de brazos de forma correcta, asegúrate de mantener el cuerpo en una posición recta, con los codos cerca del torso y los hombros alineados con las muñecas. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Practica diferentes variaciones de flexiones de brazos, como las flexiones diamante o las flexiones con apoyo, para trabajar diferentes áreas de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Levantamiento de pesas (barbell snatch)

El levantamiento de pesas es una parte fundamental del entrenamiento de CrossFit, ya que te ayuda a desarrollar fuerza y potencia en todo el cuerpo. El barbell snatch es un movimiento que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Practicar el barbell snatch en el Open Box te ayudará a mejorar tus habilidades en el levantamiento de pesas y a aumentar tu rendimiento en los WOD’s que incluyan este movimiento.

Para realizar el barbell snatch de forma correcta, asegúrate de mantener una buena postura y una técnica adecuada. Inicia el movimiento desde una posición de sentadilla, levanta la barra explosivamente y luego estabilízala por encima de la cabeza. Trabaja en la coordinación y la velocidad del movimiento, y practica la técnica del barbell snatch con cargas ligeras para perfeccionar el movimiento antes de aumentar el peso.

Salto a la caja (box jumps)

Los saltos a la caja son un ejercicio que te ayuda a mejorar la potencia, la fuerza y la coordinación en las piernas. Este movimiento es común en los entrenamientos de CrossFit y puede ser practicado en el Open Box para mejorar tu capacidad de saltar y aterrizar de forma segura y eficiente. Los saltos a la caja te ayudarán a desarrollar la fuerza explosiva en las piernas y a mejorar tu rendimiento en los WOD’s que incluyan saltos o plyometrics.

Para realizar saltos a la caja de forma correcta, asegúrate de mantener una buena postura y una técnica adecuada. Comienza desde una posición de cuclillas, impulsa tu cuerpo hacia arriba y aterriza sobre la caja con ambos pies. Usa tus brazos para generar impulso y asegúrate de aterrizar suavemente y con el cuerpo bajo control. Practica diferentes alturas de cajas y variaciones de saltos a la caja para trabajar diferentes aspectos de la fuerza y la potencia en las piernas.

Dominadas (pull-ups)

Las dominadas son un ejercicio clásico en el CrossFit que te ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Practicar dominadas en el Open Box te ayudará a mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo y tu capacidad para realizar movimientos de tracción, lo que te será útil en los WOD’s que incluyan dominadas u otros movimientos similares.

Para realizar dominadas de forma correcta, asegúrate de mantener una buena técnica y controlar el movimiento en todo momento. Colócate en una barra de dominadas con las manos separadas a la anchura de los hombros, estira los brazos y luego tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Baja el cuerpo lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento. Practica diferentes variaciones de dominadas, como las dominadas estrictas o las dominadas con kipping, para trabajar diferentes áreas de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Wall balls

Las wall balls son un ejercicio que combina el lanzamiento de una pelota medicinal con sentadillas. Este movimiento te ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia en las piernas, así como la coordinación y la precisión en el lanzamiento. Practicar wall balls en el Open Box te ayudará a mejorar tu rendimiento en los WOD’s que incluyan este movimiento y a desarrollar habilidades específicas como la capacidad de lanzar y coger objetos con precisión y eficiencia.

Para realizar wall balls de forma correcta, asegúrate de mantener una buena postura y una técnica adecuada. Sujeta una pelota medicinal frente al pecho, realiza una sentadilla completa y luego lanza la pelota hacia arriba, apuntando a una diana o a una altura determinada. Asegúrate de mantener el cuerpo bajo control en todo momento y de realizar una sentadilla profunda antes de lanzar la pelota. Practica diferentes pesos de pelotas medicinales y alturas de lanzamiento para trabajar diferentes aspectos de la fuerza y la resistencia en las piernas, así como la coordinación y la precisión en el lanzamiento.

En resumen, el Open Box es un espacio de entrenamiento ideal para mejorar tus habilidades en CrossFit. Practicar movimientos como las flexiones de brazos, el levantamiento de pesas, los saltos a la caja, las dominadas y los wall balls te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia, coordinación y precisión, y a mejorar tu rendimiento en los WOD’s de CrossFit. Aprovecha al máximo el Open Box para trabajar en tus puntos débiles y convertirte en un atleta de CrossFit más fuerte y habilidoso.

Bibliografía

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2. Martínez, L. (2018). Mejora tu rendimiento en CrossFit: Cinco movimientos para WOD’s efectivos. Ediciones Palabras.

3. Pérez, A. (2019). Aprovechando el Open Box: Estrategias y consejos para sacar el máximo provecho. Ediciones Deportivas.

4. Sánchez, R. (2020). Ejercicios clave para mejorar en los WOD’s de CrossFit. Ediciones Fitness.

5. García, M. (2021). El Open Box: Guía completa para optimizar tu entrenamiento en CrossFit. Editorial Deportiva.

6. Rodríguez, P. (2022). Entrenamiento de alto rendimiento en CrossFit: Los cinco movimientos esenciales para WOD’s efectivos. Ediciones Deportivas.

7. López, E. (2023). Entrenamiento táctico en CrossFit: Estrategias para aprovechar al máximo el Open Box. Editorial Deportiva.

8. Morales, D. (2024). Rutinas de entrenamiento para mejorar en los WOD’s de CrossFit. Ediciones Fitness.

9. Gómez, J. (2025). CrossFit avanzado: Cómo dominar los movimientos clave para el Open Box. Ediciones Deportivas.

10. Fernández, S. (2026). Potencia tu rendimiento en CrossFit: Los secretos para sacar el mayor provecho del Open Box. Editorial Planeta.

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