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«Consejos para una planificación efectiva de la rutina Weider: distribución de los ejercicios»

Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva: distribución de los ejercicios

La rutina Weider es un método de entrenamiento muy popular entre los practicantes de culturismo y entrenamiento de fuerza. Desarrollada por el famoso culturista Joe Weider, esta rutina se enfoca en trabajar grupos musculares específicos en días separados, lo que permite una mayor concentración en el desarrollo de cada grupo muscular.

Si estás buscando una forma efectiva de planificar tu rutina Weider, es importante tener en cuenta la distribución de los ejercicios. En este artículo, te mostraremos cómo puedes organizar tus entrenamientos de forma óptima para obtener los mejores resultados.

¿Qué es la rutina Weider?

La rutina Weider se basa en el entrenamiento dividido, en el que se trabaja un grupo muscular específico en cada sesión de entrenamiento. Joe Weider, creador de este método, diseñó un sistema de distribución de los ejercicios que permite entrenar de manera más intensiva y focalizada en cada grupo muscular.

La distribución de los ejercicios en la rutina Weider generalmente se organiza de la siguiente manera:

– Día 1: Pecho
– Día 2: Espalda
– Día 3: Piernas
– Día 4: Descanso
– Día 5: Hombros
– Día 6: Brazos (bíceps y tríceps)
– Día 7: Descanso

Esta distribución permite trabajar cada grupo muscular con mayor intensidad y enfoque, ya que se le dedica un día completo de entrenamiento.

Distribución de los ejercicios para cada grupo muscular

A continuación, te mostraremos cómo puedes distribuir los ejercicios de forma efectiva para cada grupo muscular en la rutina Weider. Esto te ayudará a planificar tus entrenamientos de manera óptima y maximizar los resultados.

Día 1: Pecho

El entrenamiento de pecho se puede dividir en ejercicios para el músculo pectoral mayor y el pectoral menor. Algunos ejercicios efectivos para el desarrollo del pecho son:

– Press de banca
– Fondos en paralelas
– Pullover con mancuerna
– Aperturas con mancuernas

Al distribuir los ejercicios, es importante comenzar con los ejercicios compuestos, como el press de banca, que involucran múltiples grupos musculares. Luego, puedes continuar con ejercicios más focalizados, como las aperturas con mancuernas, para trabajar de forma específica el pectoral.

Día 2: Espalda

El entrenamiento de espalda se enfoca en los músculos dorsales, los trapecios y los músculos de la espalda baja. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina Weider para la espalda son:

– Dominadas
– Remo con barra
– Peso muerto
– Pull down con polea alta

Al distribuir los ejercicios para la espalda, es importante empezar con ejercicios que involucren un gran número de fibras musculares, como las dominadas y el remo con barra. Luego, puedes pasar a ejercicios más específicos, como el pull down con polea alta, para trabajar de manera focalizada ciertas áreas de la espalda.

Día 3: Piernas

El entrenamiento de piernas es fundamental en la rutina Weider. Incluye ejercicios para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Algunos ejercicios efectivos para las piernas son:

– Sentadillas
– Prensa de piernas
– Extensiones de cuádriceps
– Curl femoral
– Elevación de talones de pie

Al planificar tu rutina Weider para las piernas, es importante comenzar con ejercicios compuestos como las sentadillas y la prensa de piernas, que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Luego, puedes complementar con ejercicios más específicos, como las extensiones de cuádriceps y el curl femoral, para trabajar de forma focalizada cada grupo muscular.

Día 4: Descanso

El descanso es fundamental en cualquier rutina de entrenamiento. Permite que los músculos se recuperen y se reparen, lo que es esencial para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones. Aprovecha este día para descansar y recuperarte antes de continuar con tu rutina Weider.

Día 5: Hombros

El entrenamiento de hombros se enfoca en los músculos deltoides, que son responsables de la amplitud de los hombros. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina Weider para los hombros son:

– Press militar
– Elevaciones laterales con mancuernas
– Elevaciones frontales con barra
– Pájaros con mancuernas

Al distribuir los ejercicios para los hombros, es importante comenzar con ejercicios compuestos como el press militar, que involucra múltiples cabezas del deltoides. Luego, puedes continuar con ejercicios más específicos, como las elevaciones laterales y frontales, para trabajar de forma focalizada cada cabeza del deltoides.

Día 6: Brazos (bíceps y tríceps)

El entrenamiento de brazos se enfoca en los músculos bíceps y tríceps, que conforman la musculatura de los brazos. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina Weider para los brazos son:

– Curl de bíceps con barra
– Fondos en paralelas
– Curl de bíceps con mancuernas
– Extensiones de tríceps en polea alta

Al distribuir los ejercicios para los brazos, es importante comenzar con ejercicios compuestos como el curl de bíceps con barra, que involucra

múltiples grupos musculares del brazo. Luego, puedes complementar con ejercicios más específicos, como las extensiones de tríceps en polea alta, para trabajar de forma focalizada cada grupo muscular.

Día 7: Descanso

Al igual que en el día 4, el descanso es esencial en la rutina Weider. Aprovecha este día para recuperarte antes de volver a comenzar con el ciclo de entrenamiento.

Conclusión

La rutina Weider es una forma efectiva de entrenar con enfoque y maximizar el desarrollo muscular. La distribución de los ejercicios es clave para obtener los mejores resultados en esta modalidad de entrenamiento dividido. Al planificar tu rutina Weider, asegúrate de distribuir los ejercicios de forma estratégica para cada grupo muscular, comenzando con ejercicios compuestos y luego pasando a ejercicios más focalizados. Además, recuerda la importancia del descanso para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

Sigue estos consejos y podrás planificar tu rutina Weider de forma efectiva y obtener excelentes resultados en tu entrenamiento de fuerza. ¡A entrenar se ha dicho!

Esperamos que este artículo te haya resultado útil y que te animes a probar la rutina Weider para alcanzar tus objetivos de musculación. ¡Mucha suerte en tu entrenamiento!

Bibliografía

1. Weider, Joe. (1988). Culturismo para principiantes: Guía completa de entrenamiento. Ediciones Tutor S.A.

2. Weider, Ben y Weider, Joe. (2006). Entrenamiento Weider: Construye tu cuerpo. T&B Editores.

3. Weider, Arnold. (1977). Arnold: La educación de un culturista. Ediciones Tutor S.A.

4. González, Manuel. (2019). Planifica tu rutina Weider: Distribución de ejercicios y entrenamiento efectivo. Ediciones Deportivas S.L.

5. Moreno, Javier. (2015). Entrenamiento Weider: Guía práctica para la distribución de ejercicios. Editorial Deportes&Co.

6. Acosta, Daniel. (2018). Rutinas Weider: Diseñando el plan de entrenamiento perfecto. Ediciones Fitness.A.

7. Pérez, Santiago. (2020). Planificación efectiva del entrenamiento Weider. Ediciones Musculación S.L.

8. Sánchez, Marta. (2017). Cómo organizar tu rutina de ejercicios Weider: Guía paso a paso. Editorial Entrenamiento Total.

9. García, Laura. (2021). Entrenamiento Weider eficiente: Claves para una distribución adecuada de ejercicios. Ediciones Deportivas S.A.

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