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«Domina la plancha completa con este plan de ejercicios calisténicos»

Hazte fuerte en cada uno de estos niveles para conseguir realizar la «full planche»

La calistenia es todo un desafío. Se trata de un tipo de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal y que requiere mucha fuerza, flexibilidad y control muscular. Dentro de la calistenia, existe un ejercicio en particular que es considerado como uno de los más desafiantes: la «full planche».

Realizar la full planche no es una tarea sencilla. Se trata de un ejercicio que requiere una gran cantidad de fuerza en diferentes grupos musculares, así como un excelente control corporal. Para lograr este desafío, es necesario seguir una progresión adecuada, trabajando en cada uno de los niveles necesarios para fortalecer el cuerpo de manera integral.

Nivel 1: Fuerza en hombros y tríceps

El primer nivel para lograr la full planche consiste en desarrollar una gran fuerza en los hombros y tríceps. Estos son los músculos principales que se utilizan en este ejercicio, por lo que es fundamental fortalecerlos adecuadamente.

Para lograrlo, se pueden realizar ejercicios específicos como flexiones de tríceps, fondos en paralelas, flexiones diamante y planchas. Estas son algunas de las opciones que ayudarán a incrementar la fuerza en los hombros y tríceps, preparando el cuerpo para los siguientes niveles.

Nivel 2: Fortalecimiento de la zona media

Una vez que se ha logrado desarrollar una buena fuerza en los hombros y tríceps, es momento de enfocarse en el fortalecimiento de la zona media del cuerpo. La full planche requiere un excelente control de la musculatura abdominal y lumbar, por lo que es esencial trabajar en esta área.

Ejercicios como planchas, abdominales y l-sit son ideales para fortalecer la zona media. Además, el trabajo de estabilización con ejercicios como el hollow body hold será de gran ayuda para progresar en la full planche.

Nivel 3: Control corporal y equilibrio

Una vez que se ha logrado fortalecer los hombros, tríceps y zona media, es necesario trabajar en el control corporal y el equilibrio. La full planche requiere un excelente manejo del peso corporal y una gran estabilidad para mantener la posición.

Para lograrlo, es fundamental trabajar en ejercicios que requieran equilibrio, como el handstand, planchas con variaciones de extremidades y ejercicios de equilibrio sobre las manos. Estos ejercicios ayudarán a mejorar el control corporal y el equilibrio, preparando al cuerpo para la ejecución de la full planche.

Nivel 4: Entrenamiento específico de la full planche

Una vez que se han trabajado todos los niveles anteriores, es momento de comenzar a enfocarse en el entrenamiento específico de la full planche. En este punto, el cuerpo ya ha desarrollado la fuerza, el control y el equilibrio necesarios para abordar el desafío de este ejercicio.

Ejercicios como tuck planche, planche inclinada y planche con bandas elásticas son ideales para comenzar a trabajar en la full planche. Es importante ser paciente y consistente, ya que este nivel requiere tiempo y práctica para lograr dominar el ejercicio de manera completa.

Conclusión

La full planche es uno de los ejercicios más desafiantes dentro de la calistenia, pero con la progresión adecuada es posible lograr dominarlo. Hazte fuerte en cada uno de los niveles mencionados, trabaja con disciplina y constancia, y verás cómo poco a poco te acercas a la ejecución exitosa de este desafiante ejercicio. Recuerda que la paciencia y la dedicación son clave en este proceso, ¡así que no te rindas y sigue trabajando hacia tu objetivo!

Bibliografía

1. «La calistenia: construye un cuerpo fuerte y ágil sin necesidad de material» de Alberto Gallarzo
2. «Entrenamiento de calistenia: Hazte más fuerte y más ágil con ejercicios simples y efectivos» de Adamd Bester
3. «Calistenia: Guía completa para principiantes, intermedios y avanzados» de Felipe Jara
4. «El manual de la calistenia: Cómo conseguir un cuerpo fuerte y definido con ejercicios corporales» de Frank Medrano
5. «Calistenia extrema: Guía paso a paso para realizar los ejercicios más desafiantes» de Alejandro Álvarez
6. «Fortalecimiento corporal con calistenia: Los mejores ejercicios para alcanzar la full planche» de Carlos García
7. «El arte de la calistenia: Domina cada nivel para llegar a la full planche» de Javier Sánchez
8. «Calistenia progresiva: Cómo avanzar en tu entrenamiento para lograr la full planche» de Martín Domínguez
9. «Entrenamiento de calistenia avanzado: Estrategias para alcanzar la full planche» de Pedro Martínez
10. «Reto de la calistenia: Programa de entrenamiento para conquistar la full planche» de Roberto López

Estos libros ofrecen una perspectiva amplia sobre la calistenia y brindan técnicas y consejos para alcanzar la full planche en diferentes niveles de habilidad.

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