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«Ejercicios para aumentar fuerza en los principales grupos musculares»

Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

Si estás buscando mejorar tu fuerza en los levantamientos básicos como el press de banca, sentadillas y peso muerto, es crucial seguir una rutina específica que te ayude a progresar de manera segura y efectiva. A continuación, te daremos una rutina diseñada para maximizar tus ganancias de fuerza en estos tres ejercicios claves.

Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares para desarrollar el pecho, hombros y tríceps. Para progresar en este ejercicio, es importante seguir una rutina que te permita aumentar gradualmente la resistencia. Aquí te presentamos una rutina efectiva para el press de banca:

– Día 1: 5 series de 5 repeticiones con el 75% de tu máximo
– Día 2: Descanso
– Día 3: 4 series de 6-8 repeticiones con el 80% de tu máximo
– Día 4: Descanso
– Día 5: 3 series de 8-10 repeticiones con el 85% de tu máximo
– Día 6: Descanso
– Día 7: Descanso o ligero cardio

Es importante aumentar el peso de manera progresiva para seguir viendo mejoras en tu fuerza en el press de banca. También es crucial mantener una buena técnica en todo momento para prevenir lesiones.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de piernas, glúteos y abdominales. Para progresar en las sentadillas, es importante seguir una rutina que te permita ganar fuerza de manera gradual. Aquí te presentamos una rutina efectiva para las sentadillas:

– Día 1: 5 series de 5 repeticiones con el 70% de tu máximo
– Día 2: Descanso
– Día 3: 4 series de 6-8 repeticiones con el 75% de tu máximo
– Día 4: Descanso
– Día 5: 3 series de 8-10 repeticiones con el 80% de tu máximo
– Día 6: Descanso
– Día 7: Descanso o ligero cardio

Al igual que en el press de banca, es crucial aumentar el peso de manera progresiva para seguir progresando en las sentadillas. También es importante mantener una buena técnica en todo momento para prevenir lesiones.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y masa muscular de la espalda, glúteos y piernas. Para progresar en el peso muerto, es importante seguir una rutina que te permita aumentar de manera gradual la resistencia. Aquí te presentamos una rutina efectiva para el peso muerto:

– Día 1: 5 series de 5 repeticiones con el 80% de tu máximo
– Día 2: Descanso
– Día 3: 4 series de 6-8 repeticiones con el 85% de tu máximo
– Día 4: Descanso
– Día 5: 3 series de 8-10 repeticiones con el 90% de tu máximo
– Día 6: Descanso
– Día 7: Descanso o ligero cardio

Al igual que en los otros dos ejercicios, es crucial aumentar el peso de manera progresiva para seguir progresando en el peso muerto. Además, es importante mantener una buena técnica en todo momento para prevenir lesiones.

Conclusión

Seguir una rutina efectiva es clave para progresar en la fuerza en los tres básicos. Es importante recordar que la consistencia, paciencia y determinación son fundamentales para ver resultados a largo plazo. Si sigues esta rutina de manera constante y te esfuerzas al máximo en cada entrenamiento, sin duda verás mejoras significativas en tu fuerza en el press de banca, sentadillas y peso muerto.

Bibliografía

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