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«Entrenamiento de técnica de carrera: los mejores ejercicios para mejorar tu rendimiento»

Mejora tu técnica de carrera con estos ejercicios

La técnica de carrera es un aspecto fundamental para cualquier corredor, ya sea principiante o experimentado. Una buena técnica te permite correr de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando tu rendimiento. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para trabajar y mejorar tu técnica de carrera.

Calentamiento

Antes de comenzar con los ejercicios específicos, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Inicia con 5-10 minutos de trote suave, seguido de ejercicios de movilidad articular, como círculos con los brazos, giros de cadera y estiramientos dinámicos. El objetivo es aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos para el trabajo que realizarás a continuación.

1. Skipping alto

Este ejercicio es ideal para mejorar la cadencia y la elevación de las rodillas, dos aspectos fundamentales de la técnica de carrera. Para realizarlo, comienza de pie con los pies juntos. Luego, levanta una rodilla hacia el pecho, manteniendo el pie flexionado hacia arriba, y luego cambia rápidamente de pierna. Realiza este movimiento de forma rápida y continua, manteniendo el tronco erguido y los brazos balanceándose de forma natural.

2. Talones a los glúteos

Este ejercicio ayuda a mejorar la fase de recobro de la zancada, fortaleciendo los músculos de la parte posterior de las piernas. Para realizarlo, corre en el lugar levantando los talones hacia los glúteos en cada zancada. Intenta realizar el movimiento de forma explosiva y mantén una postura erguida mientras lo haces.

3. Carrera lateral

La carrera lateral es un excelente ejercicio para trabajar la coordinación y la estabilidad, aspectos clave de una buena técnica de carrera. Para realizarlo, colócate de lado a un punto de referencia y realiza pequeños desplazamientos laterales manteniendo una postura erguida y los pies paralelos. Luego, realiza el mismo movimiento en la dirección opuesta. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de las caderas.

4. Elevación de talones

La elevación de talones es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo cual es fundamental para una buena propulsión en la fase de despegue de la zancada. Para realizarlo, colócate de pie con los pies juntos y eleva los talones lo más alto posible, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio apoyándote en una pared si lo consideras necesario.

5. Trote con técnica

Una vez que hayas realizado los ejercicios anteriores, es importante aplicar lo aprendido en un tramo de trote. Concéntrate en mantener una postura erguida, una cadencia fluida y una zancada eficiente. Observa tu técnica y realiza ajustes si es necesario. Este ejercicio te ayudará a integrar los aspectos trabajados y a transferirlos a tu carrera.

Enfriamiento

Una vez finalizados los ejercicios específicos, es importante realizar una sesión de enfriamiento para devolver tu cuerpo a un estado de reposo de forma progresiva. Realiza 5-10 minutos de trote suave seguido de estiramientos estáticos para los principales grupos musculares implicados en la carrera.

Conclusiones

La técnica de carrera es un aspecto que se puede y se debe trabajar de forma regular para mejorar como corredor. Los ejercicios presentados son una herramienta útil para desarrollar aspectos clave de la técnica y pueden ser incorporados de forma progresiva en tu entrenamiento. Recuerda que la constancia y la paciencia son fundamentales para ver resultados, así que no te desanimes si al principio sientes que no avanzas. ¡Sigue trabajando y verás los frutos!

Bibliografía

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7. Rodríguez, F. (2018). La técnica de carrera en atletismo: ejercicios y entrenamientos. Editorial Wanceulen.

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