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Entrenamiento Funcional en Casa: Circuitos de Ejercicios para Hacer en Casa

Un circuito de entrenamiento funcional con ejercicios que puedes hacer en tu propia casa

El entrenamiento funcional se ha convertido en una forma popular de ejercicio, ya que no solo ayuda a mejorar la fuerza y ​​la resistencia, sino que también puede mejorar la movilidad y la estabilidad. Además, se puede realizar en cualquier lugar, incluso en la comodidad de tu propia casa. A continuación, te presentamos un circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer en casa con solo unos pocos materiales básicos.

Calentamiento

Antes de comenzar con el circuito, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Puedes hacer 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares como saltos, correr en el sitio o incluso bailar. También puedes incorporar ejercicios dinámicos de movilidad como estiramientos balísticos, sentadillas con movimiento o estiramientos de brazos.

Circuito de entrenamiento funcional

Una vez que estés listo, puedes seguir este circuito de entrenamiento funcional que incluye ejercicios para todo el cuerpo. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio. Completa el circuito completo, descansa 1-2 minutos y repite 3-4 veces, dependiendo de tu nivel de condición física.

Ejercicio 1: Sentadillas con salto

Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla profunda y luego salta lo más alto posible. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y los músculos estabilizadores.

Ejercicio 2: Flexiones de brazos

Colócate en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuja de vuelta a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, hombros y tríceps.

Ejercicio 3: Zancadas con salto

Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Empuja con fuerza desde el talón de la pierna delantera y salta cambiando de pierna en el aire. Aterriza suavemente y repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y mejora la estabilidad.

Ejercicio 4: Plancha lateral

Colócate de lado con el codo debajo del hombro y las piernas completamente extendidas. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Este ejercicio fortalece los músculos del core, los oblicuos y mejora la estabilidad.

Ejercicio 5: Mountain climbers

Colócate en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna como si estuvieras corriendo en el lugar. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Este ejercicio trabaja los músculos del core, los hombros y mejora la resistencia.

Ejercicio 6: Fondos de tríceps en silla

Coloca tus manos en el borde de una silla con los dedos apuntando hacia adelante. Camina hacia adelante hasta que tus glúteos estén justo delante de la silla. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja de vuelta a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los tríceps y los músculos estabilizadores de hombros.

Enfriamiento

Una vez que hayas completado el circuito, es importante tomarse unos minutos para enfriar el cuerpo y bajar la frecuencia cardíaca. Puedes realizar ejercicios de estiramiento estático para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. También es importante hidratarse adecuadamente y comer una comida nutritiva para ayudar en la recuperación muscular.

Conclusión

El entrenamiento funcional es una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilidad, y puede realizarse fácilmente en casa con poco o ningún equipo. Este circuito de entrenamiento funcional proporciona una variedad de ejercicios que trabajan todo el cuerpo y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física. Así que la próxima vez que estés buscando un entrenamiento efectivo en casa, considera probar este circuito de entrenamiento funcional para obtener excelentes resultados.

Bibliografía

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2. López, M. (2018). Circuitos de entrenamiento funcional: guía completa de ejercicios para hacer en casa. Ediciones B.

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4. González, L. (2017). Entrenamiento funcional en casa: ejercicios adaptados para realizar sin material. LID Editorial.

5. Díaz, P. (2016). Entrenamiento funcional en casa: ejercicios para mejorar tu salud y condición física. Ediciones Obelisco.

6. Martínez, R. (2015). Ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa: rutinas completas para fortalecer tu cuerpo. Ediciones Paidotribo.

7. Moreno, A. (2018). Entrenamiento funcional en casa: guía de ejercicios para mejorar tu rendimiento. Plataforma Editorial.

8. Rodríguez, S. (2019). Circuitos de entrenamiento funcional para hacer en casa: ejercicios completos para lograr resultados. Ediciones Alba.

9. Rubio, E. (2017). Entrenamiento funcional en casa: rutinas de ejercicios para mejorar tu forma física. Ediciones Desnivel.

10. Sánchez, J. (2016). Ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa: rutinas completas para fortalecer tu cuerpo. Ediciones Albatros.

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