BlogCarrera

«Entrenamiento para principiantes: Rutinas de correr para las primeras semanas»

Tablas de las primeras semanas para empezar a correr

Correr es una excelente forma de hacer ejercicio, mejorar la condición física y disfrutar de la naturaleza. Pero para comenzar a correr de manera segura y efectiva, es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado. En este artículo, te presentaremos algunas tablas de entrenamiento para las primeras semanas, diseñadas para ayudarte a empezar a correr de forma progresiva y segura.

Semana 1

En la primera semana de entrenamiento para empezar a correr, es importante establecer una base sólida y no exigir demasiado al cuerpo de forma repentina. Aquí tienes una tabla de entrenamiento para la primera semana:

– Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 1 minuto, repetir la secuencia 5 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 2: Descanso o actividad de bajo impacto (como yoga o natación).
– Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 1 minuto, repetir la secuencia 6 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 4: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 1 minuto, repetir la secuencia 7 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 6: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 7: Descanso o actividad de bajo impacto.

Es importante escuchar a tu cuerpo y no exigirte demasiado en los primeros días. Si sientes molestias o fatiga excesiva, es mejor tomarse un día de descanso adicional.

Semana 2

Durante la segunda semana de entrenamiento, es importante seguir aumentando progresivamente la duración de las carreras y manteniendo una actitud paciente y constante. Aquí tienes una tabla de entrenamiento para la segunda semana:

– Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, repetir la secuencia 5 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 2: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, repetir la secuencia 6 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 4: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, repetir la secuencia 7 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 6: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 7: Descanso o actividad de bajo impacto.

Durante esta semana, es normal que comiences a sentir los beneficios del running en tu cuerpo, pero también es normal sentir un poco de cansancio. Escucha a tu cuerpo, mantén una buena hidratación y alimentación, y no te exijas más allá de tus posibilidades.

Semana 3

En la tercera semana, el cuerpo comienza a adaptarse a la actividad física y es momento de seguir aumentando progresivamente la duración de las carreras. Aquí tienes una tabla de entrenamiento para la tercera semana:

– Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 3 minutos, repetir la secuencia 5 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 2: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 3 minutos, repetir la secuencia 6 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 4: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 5: Caminar durante 5 minutos, correr durante 3 minutos, repetir la secuencia 7 veces y luego caminar durante 5 minutos para enfriar.
– Día 6: Descanso o actividad de bajo impacto.
– Día 7: Descanso o actividad de bajo impacto.

Durante esta semana, es posible que sientas que tu resistencia y capacidad cardiovascular están mejorando, lo cual es un excelente motivo para seguir adelante con tu plan de entrenamiento.

Consejos para correr de forma segura

Además de seguir un plan de entrenamiento progresivo, es importante tener en cuenta algunos consejos para correr de forma segura:

– Utiliza un calzado adecuado: Un buen par de zapatillas para correr es fundamental para prevenir lesiones y molestias en los pies.
– Estira antes y después de correr: Realizar estiramientos suaves antes y después de correr puede ayudar a prevenir lesiones musculares.
– Mantén una buena postura: Mantener una postura erguida mientras corres puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y mejorar la eficiencia de carrera.
– Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, es importante detenerte y descansar. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites.

Siguiendo estos consejos y un plan de entrenamiento progresivo, podrás empezar a correr de forma segura y efectiva. Recuerda que la constancia y la paciencia son clave en el running, así que no te desanimes si al principio sientes que te cuesta un poco. Con el tiempo y la práctica, irás mejorando y disfrutando al máximo de esta maravillosa actividad física. ¡Buena suerte!

Bibliografía

1. Manini TM, Yarrow JF, Buford TW, Clark BC, Conover CF, Borst SE. Growth hormone response to acute resistance exercise with vascular restriction in young and old men. European Journal of Applied Physiology. 2012;112(4):1189-1195.
2. Cardinale M, Newton R, Nosaka K. Strength and conditioning: biological principles and practical applications. John Wiley & Sons; 2011.
3. Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, et al. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. The American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2012;91(11):941-950.
4. Chen Y, Acevedo EO. Seasonal performance variations in elite basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association. 2015;29(9):2509-2516.
5. Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ, Culver BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. International Journal of Sports Medicine. 1987;8(04):247-252.
6. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 2009;106(3):929-934.
7. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : Morphological and neural contributions to increased strength. Sports Medicine. 2007;37(2):145-168.
8. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006;38(11):1939-1944.
9. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.
10. Pesta DH, Hoppel F, Macek C, Messner H, Faulhaber M, Kobel C, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology. 2011;589(1):201-211.

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba
Cerrar