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«Guía científica: Cantidad diaria de grasas para ganar masa muscular»

Esta es la cantidad de grasas que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia

Introducción

A menudo, cuando se piensa en ganar masa muscular, se tiende a centrarse en el consumo de proteínas y carbohidratos, olvidando la importancia de las grasas en la dieta. Sin embargo, las grasas son un macronutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud y el rendimiento deportivo, incluyendo la construcción de músculo. En este artículo, analizaremos cuántas grasas debes consumir diariamente para ganar masa muscular, según la ciencia.

¿Por qué las grasas son importantes para ganar masa muscular?

Las grasas son un componente esencial de una dieta equilibrada y desempeñan numerosos roles en el cuerpo. En el contexto de ganar masa muscular, las grasas son una fuente de energía importante, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Además, las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son cruciales para la salud en general y el rendimiento deportivo.

Además, las grasas ayudan a regular las hormonas, incluyendo la testosterona, que es clave para el desarrollo muscular. También juegan un papel en la salud de las membranas celulares, la función cerebral y la regulación del sistema inmunológico. En resumen, las grasas son fundamentales para la salud y el rendimiento, incluyendo la construcción de músculo.

La cantidad de grasas que debes consumir para ganar masa muscular

La cantidad de grasas que debes consumir para ganar masa muscular puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad física, tus objetivos de entrenamiento, tu composición corporal y tu metabolismo. Sin embargo, hay pautas generales que pueden servir como punto de partida.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, las grasas deben componer entre el 20% y el 35% de tu ingesta calórica diaria total. Esto significa que si consumes 2500 calorías al día, entre 500 y 875 calorías deben provenir de las grasas. Dado que las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, esto equivale a aproximadamente 55-97 gramos de grasas al día.

Para los atletas y personas activas que buscan ganar masa muscular, algunas investigaciones sugieren que un rango más alto de grasa podría ser beneficioso. Un estudio publicado en el «Journal of the International Society of Sports Nutrition» sugiere que los atletas que buscan desarrollar masa muscular magra podrían beneficiarse de una ingesta de grasas que representa entre el 25% y el 35% de sus calorías totales. Esto estaría en línea con las recomendaciones generales, pero sugiere que estar en el extremo superior del rango puede tener beneficios.

Por otro lado, investigaciones más recientes también sugieren que la distribución de los tipos de grasas también es importante. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y el rendimiento deportivo, por lo que es recomendable priorizar estas fuentes de grasa en la dieta, como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos.

¿Cuándo consumir grasas para ganar masa muscular?

Además de la cantidad de grasas que consumes, también es importante considerar cuándo las consumes. Algunos expertos sugieren que consumir grasas antes y después del ejercicio puede ser beneficioso para la construcción muscular.

Antes del ejercicio, consumir grasas puede proporcionar un suministro sostenido de energía durante el entrenamiento, especialmente durante actividades de larga duración. Después del ejercicio, las grasas pueden ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular, ya que contribuyen a la absorción de nutrientes y a la síntesis de proteínas musculares.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que consumir una gran cantidad de grasas justo antes del ejercicio puede causar malestar estomacal, por lo que es importante experimentar y ver cómo tu cuerpo responde.

Conclusión

En resumen, las grasas son un componente esencial de una dieta equilibrada y desempeñan un papel crucial en la construcción de masa muscular. Consumir la cantidad adecuada de grasas, junto con fuentes de proteínas y carbohidratos, es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular.

Según las recomendaciones generales, las grasas deben componer entre el 20% y el 35% de tu ingesta calórica total diaria. Para los atletas y personas activas que buscan ganar masa muscular, un rango más alto de grasa podría ser beneficioso. Además, priorizar las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede tener efectos beneficiosos en la salud y el rendimiento.

En última instancia, la cantidad de grasas que debes consumir para ganar masa muscular puede variar según tus necesidades individuales, por lo que es recomendable consultar a un nutricionista o dietista para obtener recomendaciones personalizadas. Sin embargo, asegurarte de incluir grasas saludables en tu dieta diaria es fundamental para maximizar tus esfuerzos en el gimnasio y alcanzar tus metas de desarrollo muscular.

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