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«Guía completa para calcular porcentajes de cargas submáximas de forma precisa»

Cómo calcular los porcentajes de cargas submáximas

El entrenamiento de cargas submáximas es una estrategia comúnmente utilizada en el mundo del fitness y el deporte para mejorar la fuerza y la resistencia. Es una forma de entrenar con pesos que no llegan al máximo esfuerzo, lo que permite realizar más repeticiones y trabajar más tiempo sin fatigarse demasiado. Para calcular los porcentajes de cargas submáximas, es importante entender cómo determinar el peso adecuado para cada ejercicio. En este artículo, te explicaremos cómo hacerlo de manera sencilla y efectiva.

Cómo determinar los porcentajes de cargas submáximas

Antes de calcular los porcentajes de cargas submáximas, es importante conocer tu 1RM (Repetición Máxima). La 1RM es el peso máximo que puedes levantar en un solo intento para un ejercicio específico. Para determinar tu 1RM, puedes hacer un test de fuerza en el que vayas incrementando el peso hasta que llegues al máximo que puedas levantar una sola vez. Una vez que conozcas tu 1RM, podrás calcular los porcentajes de cargas submáximas utilizando la fórmula adecuada para cada tipo de entrenamiento.

Porcentaje para entrenamiento de fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, es común utilizar porcentajes de la 1RM para determinar el peso a levantar. Generalmente se utilizan porcentajes que van desde el 60% hasta el 85% de la 1RM, dependiendo del número de repeticiones y series que se vayan a realizar. Por ejemplo, si quieres hacer un entrenamiento de fuerza con 5 repeticiones, puedes calcular el peso adecuado utilizando un porcentaje del 75-80% de tu 1RM.

La fórmula para calcular el peso adecuado sería:

Peso = 1RM x Porcentaje

Por ejemplo, si tu 1RM en sentadilla es de 100kg y quieres hacer 3 series de 5 repeticiones al 75% de tu 1RM, el cálculo sería:

Peso = 100kg x 0.75 = 75kg

Entonces, deberías levantar 75kg en cada serie de 5 repeticiones para realizar un entrenamiento de fuerza efectivo.

Porcentaje para entrenamiento de hipertrofia

En el caso del entrenamiento de hipertrofia, es común utilizar porcentajes más bajos que para el entrenamiento de fuerza. Se suelen utilizar porcentajes que van desde el 60% hasta el 75% de la 1RM, para realizar un mayor número de repeticiones y series. Por ejemplo, si quieres realizar un entrenamiento de hipertrofia con 10 repeticiones, puedes calcular el peso adecuado utilizando un porcentaje del 60-70% de tu 1RM.

La fórmula para calcular el peso adecuado sería:

Peso = 1RM x Porcentaje

Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es de 80kg y quieres hacer 4 series de 10 repeticiones al 65% de tu 1RM, el cálculo sería:

Peso = 80kg x 0.65 = 52kg

Entonces, deberías levantar 52kg en cada serie de 10 repeticiones para realizar un entrenamiento de hipertrofia efectivo.

Porcentaje para entrenamiento de resistencia

En el entrenamiento de resistencia, se suelen utilizar porcentajes más bajos que para el entrenamiento de hipertrofia. Los porcentajes suelen ir desde el 40% hasta el 60% de la 1RM, para realizar un mayor número de repeticiones y series. Por ejemplo, si quieres hacer un entrenamiento de resistencia con 15 repeticiones, puedes calcular el peso adecuado utilizando un porcentaje del 50-55% de tu 1RM.

La fórmula para calcular el peso adecuado sería:

Peso = 1RM x Porcentaje

Por ejemplo, si tu 1RM en peso muerto es de 120kg y quieres hacer 3 series de 15 repeticiones al 50% de tu 1RM, el cálculo sería:

Peso = 120kg x 0.50 = 60kg

Entonces, deberías levantar 60kg en cada serie de 15 repeticiones para realizar un entrenamiento de resistencia efectivo.

Conclusión

Calcular los porcentajes de cargas submáximas es una habilidad importante para cualquier persona que realice entrenamiento de fuerza, hipertrofia o resistencia. Conocer tu 1RM y utilizar las fórmulas adecuadas te permitirá realizar entrenamientos efectivos y seguros, evitando lesiones por cargar demasiado peso. Recuerda que la progresión en los porcentajes es clave para continuar desafiando tu cuerpo y lograr mejoras en tu rendimiento físico. ¡No dudes en experimentar y encontrar los porcentajes que mejor se adapten a tus necesidades y objetivos de entrenamiento!

Bibliografía

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