BlogDietas

«La Mejor Dieta DASH Semanal con Recetas Variadas para una Vida Saludable»

Dieta DASH Semanal: Planificación de comidas y recetas deliciosas

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan alimenticio diseñado para ayudar a controlar la presión arterial alta. Ha sido clasificada como la mejor dieta en general por los expertos en salud debido a su énfasis en las frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Además, la dieta DASH es rica en nutrientes como potasio, calcio, magnesio y fibra, todos los cuales son conocidos por ayudar a controlar la presión arterial. A continuación, te presentamos un plan semanal de comidas basado en la dieta DASH, junto con algunas deliciosas recetas para que puedas disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada.

Lunes

Desayuno: Tazón de avena con plátano y nueces
– 1/2 taza de avena
– 1 taza de leche descremada
– 1 plátano en rodajas
– 1 cucharada de nueces picadas

Almuerzo: Ensalada de pollo y aguacate
– 2 tazas de espinacas
– 100g de pechuga de pollo a la parrilla
– 1/2 aguacate en rodajas
– 1 tomate en rodajas
– Aderezo de limón y aceite de oliva

Cena: Salmón a la parrilla con vegetales asados
– 150g de filete de salmón
– 1 taza de brócoli
– 1 taza de zanahorias
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Martes

Desayuno: Smoothie de espinacas y piña
– 1 taza de espinacas
– 1/2 taza de piña
– 1/2 taza de yogur griego
– 1 cucharada de miel

Almuerzo: Wrap de pavo y verduras
– Tortilla de trigo integral
– 100g de pavo en lonjas
– 1/2 taza de espinacas
– 1/4 taza de pimientos
– 1/4 taza de cebolla
– 1 cucharada de hummus

Cena: Enchiladas de frijoles negros
– 1 taza de frijoles negros
– 1/2 taza de maíz
– 1/4 taza de cebolla
– 1/4 taza de pimientos
– 2 tortillas de maíz
– 1/4 taza de queso cheddar rallado

Miércoles

Desayuno: Tostada de aguacate y huevo
– 1 rebanada de pan integral
– 1/2 aguacate en rodajas
– 1 huevo pochado
– Sal y pimienta al gusto

Almuerzo: Ensalada griega de quinoa
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 pepino en cubos
– 1 tomate en cubos
– 1/4 taza de aceitunas
– 100g de queso feta desmenuzado
– Aderezo de limón y aceite de oliva

Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos
– 150g de pechuga de pollo
– 1 taza de espárragos
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Jueves

Desayuno: Panqueques de plátano y avena
– 1 plátano maduro
– 1 huevo
– 1/2 taza de avena
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– 1/2 cucharadita de canela

Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 zanahoria en cubos
– 1 apio en rodajas
– 1 cebolla picada
– 2 tazas de caldo de verduras

Cena: Tacos de pescado a la parrilla
– 150g de filete de pescado blanco
– 2 tortillas de maíz
– 1 taza de repollo rallado
– 1/4 taza de crema agria baja en grasa
– 2 cucharadas de cilantro picado

Viernes

Desayuno: Yogur natural con frutas y granola
– 1 taza de yogur natural descremado
– 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, mango)
– 1/4 taza de granola
– 1 cucharadita de miel

Almuerzo: Ensalada de garbanzos
– 1 taza de garbanzos cocidos
– 1/2 pepino en rodajas
– 1 tomate en cubos
– 1/4 taza de cebolla roja picada
– Aderezo de limón y aceite de oliva

Cena: Pizza casera de vegetales
– Base de pizza integral
– 1/2 taza de salsa de tomate
– 1 taza de espinacas
– 1/2 pimiento en rodajas
– 1/4 taza de champiñones en rodajas
– 1/2 taza de queso mozzarella rallado

Sábado

Desayuno: Tazón de smoothie de bayas
– 1/2 taza de fresas
– 1/2 taza de arándanos
– 1/2 plátano
– 1 taza de leche de almendras
– 1 cucharada de semillas de chía

Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate
– 2 rebanadas de pan integral
– 100g de pechuga de pavo en lonjas
– 1/2 aguacate en rodajas
– 1 tomate en rodajas
– Hojas de lechuga

Cena: Salmón al horno con quinoa y espárragos
– 150g de filete de salmón
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 taza de espárragos
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Domingo

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomate
– 2 huevos
– 1 taza de espinacas
– 1 tomate en cubos
– Sal y pimienta al gusto

Almuerzo: Ensalada de pollo al limón
– 100g de pechuga de pollo a la parrilla
– 2 tazas de espinacas
– 1/2 aguacate en rodajas
– 1 tomate en cubos
– Aderezo de limón y aceite de oliva

Cena: Espaguetis integrales con albóndigas de pavo
– 1 taza de espaguetis integrales cocidos
– 150g de albóndigas de pavo
– 1 taza de salsa de tomate casera
– Queso parmesano rallado

Con este plan de comidas basado en la dieta DASH y estas deliciosas recetas, puedes disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada que te ayudará a controlar tu presión arterial y a mejorar tu bienestar general. ¡Anímate a probar estas recetas y a incorporar la dieta DASH en tu vida diaria!

Bibliografía

1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101.

2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.

3. Svetkey LP, Simons-Morton D, Vollmer WM, Appel LJ, Conlin PR, Ryan DH, et al. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the DASH randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Mar 8;159(5):285-93. doi: 10.1001/archinte.159.5.285.

4. Moore TJ, Vollmer WM, Appel LJ, Sacks FM, Svetkey LP, Vogt TM, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1999 May 20;340(3):215-6. doi: 10.1056/NEJM199901073400223.

5. Espeland MA, Kumanyika S, Wilson AC, Reboussin DM, Easter L, Self M, et al. Statistical issues in analyzing 24-h dietary recall and 24-h urine collection data for sodium and potassium intakes. Am J Epidemiol. 2001 Jan 15;153(2):996-1006. doi: 10.1093/aje/153.10.S96.

6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to lowering your blood pressure with DASH: DASH eating plan. Bethesda, Md.: The Institute; 2006. 48 p.

7. American Heart Association. American Heart Association No-Fad Diet: A Personal Plan for Healthy Weight Loss. 1st Edition. 2002; pp. 112-120.

8. Delgado-Lista J, Perez-Martinez P, Garcia-Rios A, Perez-Caballero AI, Perez-Jimenez F, Lopez-Miranda J. Mediterranean diet and cardiovascular risk: beyond traditional risk factors. Crit Rev Food Sci Nutr 17, 49(s1):72–76.

9. Azadbakht L, Fard NR, Karimi M, Rouhani MH, Surkan PJ, Rahimi M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients. Diabetes Care 2011;34(1):55–7.

10. DASH Diet Cookbook: Quick and Easy DASH Diet Recipes for Health and Weight Loss. 2nd Edition. New York: CreateSpace Independent Publishing Platform; 2016. 225 p.

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba
Cerrar