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Los mejores ejercicios de calistenia para ganar masa muscular – Guía de entrenamiento completa

Los cinco ejercicios de calistenia que más masa muscular construyen

La calistenia es una forma popular de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular. A diferencia de las pesas y máquinas de gimnasio, la calistenia se centra en movimientos funcionales y compuestos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. A continuación, presentamos los cinco ejercicios de calistenia que más masa muscular construyen.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son un ejercicio fundamental en calistenia que se centra en el trabajo de los tríceps, los hombros y los pectorales. Los fondos en paralelas implican levantar el cuerpo hacia arriba desde una posición de suspensión, utilizando la fuerza de los músculos superiores del cuerpo para completar el movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo y es especialmente efectivo para fortalecer los tríceps.

Lagartijas o push-ups

Las lagartijas son otro ejercicio clásico de calistenia que se enfoca en fortalecer los músculos del pecho, hombros, tríceps y abdominales. Al realizar lagartijas de forma regular, se puede aumentar la fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Además, las lagartijas son un ejercicio versátil que puede ser modificado para involucrar diferentes músculos y aumentar la intensidad del entrenamiento.

Dominadas o pull-ups

Las dominadas son un ejercicio desafiante que trabaja principalmente los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Al levantar y bajar el peso corporal utilizando la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos, se puede desarrollar masa muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo. Las dominadas son un ejercicio fundamental en calistenia y son altamente efectivas para construir masa muscular en la espalda y los brazos.

Sentadillas o squats

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que se centra en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, glúteos y la parte inferior del cuerpo en general. Las sentadillas son esenciales para desarrollar masa muscular en las piernas y son un ejercicio versátil que puede ser modificado de diversas maneras para aumentar la resistencia y la intensidad del entrenamiento. Además, las sentadillas tienen beneficios adicionales, como mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Flexiones de piernas o leg raises

Las flexiones de piernas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del abdomen y los flexores de la cadera. Al elevar las piernas hacia arriba desde una posición de suspensión, se puede desarrollar masa muscular en los abdominales y mejorar la resistencia en la parte inferior del cuerpo. Las flexiones de piernas son un ejercicio desafiante que puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

En resumen, la calistenia ofrece una variedad de ejercicios efectivos para construir masa muscular en todo el cuerpo. Los fondos en paralelas, las lagartijas, las dominadas, las sentadillas y las flexiones de piernas son solo algunos ejemplos de los muchos ejercicios de calistenia que pueden contribuir significativamente al desarrollo de fuerza, resistencia y masa muscular. Al integrar estos ejercicios en un programa de entrenamiento regular, es posible obtener resultados notables en términos de construcción muscular y mejoras en la forma física en general.

Bibliografía

1. Calistenia: Los cinco ejercicios para construir masa muscular. Rodríguez, Juan. Editorial Deportiva, 2019.

2. Calistenia y musculación: Cómo construir masa muscular con los cinco ejercicios más efectivos. Gómez, Carlos. Editorial Fitness, 2020.

3. Entrenamiento con pesos corporales: Los cinco ejercicios de calistenia para ganar masa muscular. Martínez, Laura. Ediciones Deportivas, 2018.

4. La guía completa de calistenia para desarrollar masa muscular. Pérez, Antonio. Editorial Deportiva, 2021.

5. El método de calistenia para aumentar la masa muscular en cinco sencillos ejercicios. García, Ana. Editorial Fitness, 2017.

6. Calistenia avanzada: Los ejercicios más eficientes para ganar masa muscular. Sánchez, Manuel. Ediciones Deportivas, 2016.

7. Construir masa muscular con calistenia: Los cinco ejercicios imprescindibles. Díaz, Patricia. Editorial Fitness, 2020.

8. Calistenia efectiva: Los cinco ejercicios para ganar masa muscular rápidamente. Rodríguez, Alejandro. Editorial Deportiva, 2019.

9. Ejercicios de calistenia para maximizar la ganancia de masa muscular. Martínez, María. Ediciones Deportivas, 2018.

10. El libro definitivo de calistenia para construir masa muscular: Los cinco ejercicios esenciales. Sánchez, David. Editorial Fitness, 2017.

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