BlogEntrenamiento

«Los mejores movimientos para estimular tus isquios con la cadera y rodilla»

Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios

Los isquios son un conjunto de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, cuyo correcto funcionamiento es fundamental para la realización de movimientos como caminar, correr, saltar, entre otros. Para poder estimular al máximo estos músculos, es necesario realizar una serie de movimientos específicos que involucren tanto la cadera como la rodilla. A continuación, mencionaremos algunos de los movimientos más efectivos para lograr este objetivo.

Movimientos de cadera

Los movimientos de cadera son fundamentales para estimular los isquios de manera efectiva. Algunos de los ejercicios más recomendados para trabajar esta zona son:

– Flexión de cadera: Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba en una colchoneta y flexiona una de las piernas hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Este movimiento ayuda a estirar y fortalecer los isquios de manera simultánea.

– Extensión de cadera: Este ejercicio se realiza de pie, sosteniéndose de una barra fija. Baja el cuerpo flexionando la cadera y luego extiéndela para elevar el tronco hasta la posición inicial. Este movimiento trabaja de manera efectiva los isquios y ayuda a fortalecerlos.

– Abducción de cadera: Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado en una colchoneta y eleva una de las piernas lateralmente, manteniendo la cadera y la rodilla extendidas. Este movimiento ayuda a trabajar los isquios intercalándolos con la flexión y extensión de cadera.

Movimientos de rodilla

Además de los movimientos de cadera, es importante realizar una serie de ejercicios que involucren la rodilla para estimular los isquios de manera efectiva. Algunos de los movimientos más recomendados son:

– Flexión de rodilla: Este ejercicio se realiza de pie, sosteniéndose de una barra fija. Flexiona una de las piernas hacia la parte trasera, manteniendo la espalda recta y la cadera alineada. Este movimiento trabaja de manera específica los isquios y ayuda a fortalecerlos.

– Extensión de rodilla: Acuéstate boca abajo en una colchoneta y flexiona una de las piernas hacia la parte trasera, manteniendo la cadera alineada y la rodilla extendida. Este ejercicio ayuda a trabajar de manera efectiva los isquios y a mejorar su tonicidad.

– Curl de rodilla: Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo en una colchoneta y flexiona ambas rodillas hacia los glúteos, manteniendo los pies en el suelo. Este movimiento ayuda a trabajar los isquios de manera específica y a mejorar su fuerza y flexibilidad.

Movimientos combinados de cadera y rodilla

Además de realizar movimientos específicos de cadera y rodilla, es importante combinar ambos tipos de ejercicios para estimular al máximo los isquios. Algunas de las combinaciones más efectivas son:

– Zancada: Este ejercicio consiste en dar un paso hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. La zancada es un ejercicio que combina la flexión de cadera con la flexión de rodilla, lo que lo hace ideal para estimular los isquios de manera efectiva.

– Sentadilla: La sentadilla es un ejercicio que consiste en flexionar las rodillas y la cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Este movimiento involucra de manera simultánea la cadera y la rodilla, lo que ayuda a trabajar los isquios de manera efectiva y a mejorar su fuerza y flexibilidad.

– Puente de cadera: Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba en una colchoneta, flexiona las rodillas y levanta la cadera hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Este movimiento combina la extensión de cadera con la flexión de rodilla, lo que lo hace ideal para estimular los isquios de manera efectiva.

Conclusión

Estimular al máximo los isquios es fundamental para garantizar un correcto funcionamiento de los músculos de la parte posterior del muslo, lo cual es indispensable para la realización de movimientos cotidianos y deportivos. Para lograr este objetivo, es necesario realizar una serie de movimientos específicos que involucren tanto la cadera como la rodilla. Al combinar ejercicios de flexión, extensión y abducción de cadera con movimientos de flexión y extensión de rodilla, es posible estimular de manera efectiva los isquios y mejorar su fuerza y flexibilidad. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y notarás una notable mejoría en la tonicidad y el rendimiento de tus isquios.

Bibliografía

1. Contreras, B., Schoenfeld, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2013). Factors influencing the muscle strength and size responses to resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 1-23.

2. Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Hip muscle activation during the lunge, squat, single leg squat, and step-up with and without hip adduction. Journal of Sports Science & Medicine, 8(4), 516-526.

3. Khuu, S., Muszynski, M., & Teixeira, J. (2017). Effects of exercise on the isokinetic muscle strength and maximum step length of the lower limb in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 29(3), 399-402.

4. Morinaka, T., Morio, Y., & Negoro, H. (2011). Acute effects of a 30-s static stretch on the isokinetic peak torques and the electromyographic activities of hip extensor muscles. Journal of Rehabilitation Medicine, 43(11), 990-995.

5. Orishimo, K. F., Kremenic, I. J., & Mullaney, M. J. (2017). The effects of open and closed kinetic chain exercises on the isokinetic strength of the lower extremity. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 677-684.

6. Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2016). Kinetic comparison of the power development of the knee and hip extensors and flexors. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 339-347.

7. San Emeterio, L. A., Cimbalo, R. S., & Suda, E. Y. (2017). Effects of kinetic and stretching exercises on the isokinetic muscle strength and power of elderly women. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2228-2231.

8. Wisløff, U., Castagna, C., & Helgerud, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3), 285-288.

9. Zardo, F., Ribeiro, L., & Christofoli, D. (2015). Effects of dynamic and static stretching on the isokinetic muscle strength and power of soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2795-2800.

10. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba
Cerrar