BlogDietas

Menú de dieta DASH para perder peso y mejorar la salud: recetas y consejos recomendados

Menú de dieta DASH para cuidar la línea y la salud

La dieta DASH, siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es una dieta diseñada para combatir la hipertensión arterial. Sin embargo, sus beneficios van más allá de mantener la presión arterial bajo control, ya que también se ha demostrado que es eficaz para ayudar a perder peso y mantener una buena salud en general.

Esta dieta se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Además, limita la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Si estás buscando una manera de cuidar tu línea y tu salud al mismo tiempo, el menú de dieta DASH puede ser una excelente opción. A continuación, te presentamos un ejemplo de menú semanal basado en esta dieta.

Lunes

Desayuno:
– 1 taza de avena cocida con rodajas de plátano y nueces
– 1 vaso de leche descremada

Almuerzo:
– Ensalada de espinacas, tomate, pepino y pimiento
– 1 filete de pescado a la plancha
– 1 taza de quinoa cocida

Merienda:
– 1 yogur griego bajo en grasa
– 1 manzana

Cena:
– 1 pechuga de pollo al horno
– 1 taza de brócoli al vapor
– 1 patata cocida

Martes

Desayuno:
– Batido de espinacas, plátano, fresas y leche descremada

Almuerzo:
– Sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate
– 1 taza de zanahorias baby

Merienda:
– 1 puñado de almendras
– 1 pera

Cena:
– 1 taza de arroz integral
– 1 filete de salmón a la plancha
– Ensalada de lechuga, tomate y pepino

Miércoles

Desayuno:
– Tortilla de claras de huevo con espinacas
– 1 rebanada de pan integral tostado

Almuerzo:
– Ensalada de quinoa, aguacate, tomate y maíz
– 1 pechuga de pollo a la plancha

Merienda:
– 1 yogur natural bajo en grasa
– 1 puñado de uvas

Cena:
– 1 filete de pescado al horno
– 1 taza de espárragos al vapor
– 1 patata cocida

Jueves

Desayuno:
– Batido de espinacas, plátano, piña y leche descremada

Almuerzo:
– Sopa de vegetales casera
– 1 pechuga de pollo a la plancha
– 1 taza de quinoa cocida

Merienda:
– 1 manzana
– 1 puñado de nueces

Cena:
– 1 taza de arroz integral
– 1 filete de salmón a la plancha
– Ensalada de espinacas, tomate y pepino

Viernes

Desayuno:
– 1 taza de yogur griego bajo en grasa con frutas frescas

Almuerzo:
– Sándwich de atún en pan integral con lechuga y tomate
– 1 taza de zanahorias baby

Merienda:
– 1 puñado de almendras
– 1 pera

Cena:
– 1 pechuga de pollo al horno
– 1 taza de brócoli al vapor
– 1 patata cocida

Sábado

Desayuno:
– Tortilla de claras de huevo con espinacas
– 1 rebanada de pan integral tostado

Almuerzo:
– Ensalada de quinoa, aguacate, tomate y maíz
– 1 pechuga de pollo a la plancha

Merienda:
– 1 yogur natural bajo en grasa
– 1 puñado de uvas

Cena:
– 1 filete de pescado al horno
– 1 taza de espárragos al vapor
– 1 patata cocida

Domingo

Desayuno:
– Batido de espinacas, plátano, piña y leche descremada

Almuerzo:
– Sopa de vegetales casera
– 1 pechuga de pollo a la plancha
– 1 taza de quinoa cocida

Merienda:
– 1 taza de yogur griego bajo en grasa con frutas frescas

Cena:
– 1 taza de arroz integral
– 1 filete de salmón a la plancha
– Ensalada de espinacas, tomate y pepino

Como podrás observar, el menú de dieta DASH se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y baja en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Esta combinación de alimentos no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también es beneficiosa para cuidar la línea y mantener una buena salud en general.

Si estás buscando una forma de mejorar tu alimentación y perder peso de manera saludable, la dieta DASH puede ser una excelente opción. Recuerda que, antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación, es importante que consultes a un profesional de la salud para que pueda adaptar la dieta a tus necesidades específicas.

En resumen, la dieta DASH es una excelente opción para cuidar tu salud cardiovascular y tu línea al mismo tiempo. Combina la ingesta de alimentos ricos en nutrientes con la limitación de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, lo cual la convierte en una opción ideal para aquellos que buscan perder peso y mejorar su salud de manera integral.

Bibliografía

1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.

2. Moore TJ, Conlin PR, Ard J, Svetkey LP. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet is effective treatment for stage 1 systolic hypertension. Hypertension. 2001 Mar;37(3):1329-34.

3. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.

4. Svetkey LP, Simons-Morton D, Vollmer WM, Appel LJ, Conlin PR, Ryan DH, Ard J, Kennedy BM. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Oct 11;159(18):285-93.

5. Obarzanek E, Sacks FM, Vollmer WM, Bray GA, Miller ER 3rd, Lin PH, Karanja NM, Most-Windhauser MM, Moore TJ, Swain JF, Bales CW, Proschan MA; DASH Research Group. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):80-9.

6. Sacks FM, Obarzanek E, Windhauser MM, Svetkey LP, Vollmer WM, McCullough M, Karanja N, Lin PH, Steele P, Proschan MA, Appel LJ, Bray GA, Moore TJ. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol. 1995 Nov;5(6):108-18.

7. Lin PH, Aickin M, Champagne C, Craddick S, Sacks F, McCarron P, Most-Windhauser M, Rukenbrod F, Haworth L. Food group sources of macronutrient intake in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. J Am Diet Assoc. 2003 Jul;103(7): 918-24.

8. Karanja NM, Obarzanek E, Lin PH, McCullough ML, Philips KM, Swain JF, Champagne CM, Hoben KP. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial. DASH Collaborative Research Group. J Am Diet Assoc. 1999 Sep;99(9 Suppl):S19-27.

9. Weber CA, Story M, Harnack L. Internet and e-mail use among adolescents. Caring for every child’s mental health. JAMA. 1996 Nov 20;276(19):1586-7.

10. Simmons, M. «The Dash Diet for Beginners: The Guide to Getting Started.» Rockridge Press, 2013.

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba
Cerrar