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«Menú semanal de 3500 Kcal: dieta completa para aumento de masa muscular»

Tu dieta semanal con Vitónica (CXLVIII): menú de 3500 Kcal

Introducción

En la entrega de hoy de Tu dieta semanal con Vitónica, te traemos un menú especialmente diseñado para aquellas personas que necesitan consumir 3500 Kcal diarias. Este menú está pensado para personas con un alto gasto calórico, ya sea por su nivel de actividad física o por objetivos específicos como ganar masa muscular.

Es importante recordar que cada persona es única y sus necesidades calóricas pueden variar, por lo que es fundamental que consultes con un profesional de la nutrición antes de seguir este plan.

Lunes

– Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con aguacate, 2 huevos revueltos, 1 plátano.
– Media mañana: Batido de proteínas con leche y frutos secos.
– Almuerzo: Ensalada de quinoa, pollo a la plancha, verduras al vapor.
– Merienda: Yogur griego con frutos rojos.
– Cena: Salmón a la parrilla, batata asada, brócoli al vapor.

Martes

– Desayuno: Tazón de avena con leche, plátano, frutos secos.
– Media mañana: Barrita de cereales integral.
– Almuerzo: Espaguetis integrales con salsa de tomate, lentejas cocidas, ensalada de espinacas.
– Merienda: Batido de frutas con proteínas.
– Cena: Ternera a la plancha, arroz integral, espárragos al vapor.

Miércoles

– Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas, tostadas de pan integral, tomate.
– Media mañana: Frutos secos.
– Almuerzo: Pechuga de pavo al horno, quinoa, verduras asadas.
– Merienda: Yogur griego con miel.
– Cena: Ensalada de garbanzos, salmón ahumado, aguacate.

Jueves

– Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, huevos revueltos, fruta.
– Media mañana: Batido de proteínas con leche y frutos secos.
– Almuerzo: Ensalada de quinoa, pollo a la plancha, verduras al vapor.
– Merienda: Yogur griego con frutos rojos.
– Cena: Salmón a la parrilla, batata asada, brócoli al vapor.

Viernes

– Desayuno: Tazón de avena con leche, plátano, frutos secos.
– Media mañana: Barrita de cereales integral.
– Almuerzo: Espaguetis integrales con salsa de tomate, lentejas cocidas, ensalada de espinacas.
– Merienda: Batido de frutas con proteínas.
– Cena: Ternera a la plancha, arroz integral, espárragos al vapor.

Sábado

– Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas, tostadas de pan integral, tomate.
– Media mañana: Frutos secos.
– Almuerzo: Pechuga de pavo al horno, quinoa, verduras asadas.
– Merienda: Yogur griego con miel.
– Cena: Ensalada de garbanzos, salmón ahumado, aguacate.

Domingo

– Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, huevos revueltos, fruta.
– Media mañana: Batido de proteínas con leche y frutos secos.
– Almuerzo: Ensalada de quinoa, pollo a la plancha, verduras al vapor.
– Merienda: Yogur griego con frutos rojos.
– Cena: Salmón a la parrilla, batata asada, brócoli al vapor.

Conclusiones

Este menú de 3500 Kcal está orientado a personas que tienen un alto gasto calórico, ya sea por su nivel de actividad física o por objetivos específicos como ganar masa muscular. Es importante recordar que cada persona es única y sus necesidades calóricas pueden variar, por lo que es fundamental que consultes con un profesional de la nutrición antes de seguir este plan. Además, siempre es recomendable variar las comidas y adaptar la dieta a tus gustos y necesidades específicas. ¡Recuerda que la alimentación es clave para alcanzar tus objetivos!

Bibliografía

1. Smith, J. (2019). La dieta de las 3500 Kcal: Cómo planificar un menú semanal. Editorial Nutrición y Salud.
2. Pérez, M. (2018). Guía completa de nutrición deportiva. Editorial Deportes & Salud.
3. Pérez, A. (2017). Nutrición y dietética deportiva. Editorial Nutrición Activa.
4. López, S. (2016). Recetas saludables para aumentar la ingesta calórica. Editorial Cocina y Bienestar.
5. García, L. (2015). Dieta y nutrición para deportistas. Ediciones Deporte y Vida.
6. Martínez, P. (2014). Planificación de dietas hipercalóricas. Editores Nutrición y Fitness.
7. Rodríguez, A. (2013). Nutrición deportiva avanzada: estrategias para aumentar la ingesta calórica. Editorial Salud y Rendimiento.
8. Sánchez, R. (2012). Alimentación para deportistas de élite. Ediciones Alimentación y Deporte.
9. Pérez, E. (2011). Menús y recetas para una dieta hipercalórica saludable. Editorial Nutrición y Vida Saludable.
10. García, C. (2010). Nutrición para deportistas profesionales. Ediciones Deporte y Alimentación.

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