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«Rutina completa de ejercicios empujón-tirón: Recopilación de rutinas»

Recopilación de rutinas: rutina empujón-tirón (XI)

En el mundo del fitness y el entrenamiento físico, una de las formas más efectivas de trabajar el cuerpo es a través de rutinas que incluyan ejercicios de empujón y tirón. Estas rutinas, también conocidas como rutinas push-pull, consisten en alternar ejercicios de empuje, como press de banca o flexiones, con ejercicios de tirón, como dominadas o remo con barra.

En esta recopilación, te presentaremos una rutina de empujón-tirón que te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular de forma equilibrada para todo el cuerpo.

Día 1: Empujón

En el primer día de la rutina de empujón-tirón, nos enfocaremos en los ejercicios de empuje para trabajar los músculos del pecho, hombros y tríceps.

1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Flexiones de brazos: 3 series de máximo esfuerzo.

Día 2: Descanso

Es importante incluir un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

Día 3: Tirón

En el segundo día de la rutina, nos enfocaremos en los ejercicios de tirón para trabajar los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos.

1. Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones.

Día 4: Descanso

Nuevamente, tomaremos un día de descanso para permitir que los músculos se recuperen y se preparen para el siguiente día de entrenamiento.

Día 5: Empujón

En este tercer día de la rutina, volveremos a enfocarnos en los ejercicios de empuje para seguir trabajando los músculos del pecho, hombros y tríceps.

1. Press de banca inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Fondos en máquina: 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 6: Descanso

Una vez más, tomaremos un día de descanso para permitir la recuperación muscular y prepararnos para la sesión de tirón del día siguiente.

Día 7: Tirón

En el último día de la rutina de empujón-tirón, nos enfocaremos en los ejercicios de tirón para finalizar la semana de entrenamiento.

1. Dominadas pronas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Remo con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Curl de bíceps martillo: 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Remo con barra T: 4 series de 6-8 repeticiones.

Conclusión

La rutina de empujón-tirón es una excelente manera de trabajar todos los grupos musculares de forma equilibrada, permitiendo que cada músculo descanse mientras se trabaja el grupo opuesto. Esto ayuda a prevenir lesiones y a maximizar el desarrollo muscular.

Recuerda que la consistencia en el entrenamiento y una alimentación adecuada son fundamentales para lograr resultados efectivos. Además, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si eres principiante o si tienes alguna condición médica preexistente.

¡Anímate a probar esta rutina de empujón-tirón y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!

Bibliografía

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6. Sánchez, L. (2018). Rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular: Programas de fuerza y potencia para hombres y mujeres. Editorial ASIN: B07CZ276TC.

7. Romero, C. (2019). Rutinas de entrenamiento: El método definitivo para mejorar tu rendimiento deportivo. Editorial ASIN: B07CZ276TD.

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9. López, M. (2020). Rutina empujón-tirón: Desarrollo muscular y fuerza con una división de entrenamiento efectiva. Editorial ASIN: B08BLZ168Z.

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