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Rutina de 4 días para aumentar fuerza y mejorar tu físico en español.

Rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética

Una rutina de ejercicios bien planificada es esencial para lograr mejoras tanto en fuerza como en estética. Muchas personas buscan un equilibrio entre tener un cuerpo fuerte y tonificado, por lo que es importante combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de hipertrofia. En este artículo te presentamos una rutina de cuatro días que te ayudará a mejorar tu fuerza y tu aspecto físico.

Día 1: Pecho y tríceps

El primer día de la rutina estará enfocado en el trabajo de pecho y tríceps. A continuación, te detallamos los ejercicios que puedes realizar:

1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series de 12-15 repeticiones.
5. Patada de tríceps con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 2: Espalda y bíceps

El segundo día estará centrado en el trabajo de espalda y bíceps. A continuación, te presentamos los ejercicios recomendados:

1. Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Pulldown en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
5. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Piernas

El tercer día estará destinado al trabajo de piernas, que es fundamental para lograr un equilibrio corporal. Aquí te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer tus piernas:

1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones.
5. Elevación de talones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 4: Hombros y abdominales

El cuarto día se enfocará en el trabajo de hombros y abdominales. A continuación, te detallamos los ejercicios que puedes incluir en tu rutina:

1. Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones.
2. Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Crunch abdominal: 4 series de 15-20 repeticiones.
5. Plancha: 3 series de 30-60 segundos.

Consideraciones finales

Es importante recordar que la alimentación juega un papel crucial en la obtención de resultados. Para aumentar la fuerza y la estética, es necesario seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Además, es fundamental descansar adecuadamente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Por lo tanto, es recomendable dormir al menos 7-8 horas al día y tomar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento.

Esta rutina de cuatro días es solo una guía básica que puedes ajustar según tus necesidades y capacidades. Recuerda que la constancia y la paciencia son clave para lograr mejoras significativas en tu fuerza y tu aspecto físico.

No olvides consultar a un entrenador personal para recibir asesoramiento adicional y asegurarte de realizar los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones. ¡Empieza hoy mismo y comienza a ver los resultados en tu cuerpo!

Bibliografía

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