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Rutina de ejercicios full-body de tres días para tonificar tu cuerpo sin necesidad de pesas

Una rutina full-body de tres días para hacer con tu propio peso corporal y trabajar la definición

El entrenamiento con peso corporal es una forma altamente efectiva de mejorar la fuerza, la resistencia y la definición de los músculos, y es una excelente alternativa para aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o prefieren entrenar en casa. En este artículo, te presentaré una rutina full-body de tres días que puedes hacer utilizando únicamente tu peso corporal, ideal para trabajar la definición muscular y mejorar tu condición física en general.

Día 1: Upper-body

El primer día de la rutina se centrará en trabajar los músculos del tren superior del cuerpo, incluyendo los hombros, el pecho, la espalda y los brazos.

– Flexiones de pecho: Comienza con un conjunto de flexiones para trabajar los músculos pectorales. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

– Dominadas: Utiliza una barra de dominadas si tienes acceso, de lo contrario, busca una viga resistente en casa para llevar a cabo este ejercicio. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

– Flexiones de tríceps: Colócate en posición de flexión, pero con las manos más juntas debajo de tus hombros y los codos apuntando hacia atrás. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

– Elevaciones laterales de hombros: Utiliza botellas de agua o cualquier otro objeto pesado que tengas en casa para realizar este ejercicio. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

– Plancha: Termina el entrenamiento con una serie de planchas para trabajar el core y fortalecer los músculos abdominales. Mantén la posición durante 30-60 segundos, realizando 3 repeticiones.

Día 2: Lower-body

El segundo día de la rutina estará enfocado en trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, los glúteos y los músculos abdominales.

– Sentadillas: Comienza con un conjunto de sentadillas para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

– Zancadas: Alterna las piernas para realizar zancadas, trabajando los mismos músculos que las sentadillas. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

– Elevaciones de pantorrillas: Utiliza un escalón o cualquier superficie elevada para realizar elevaciones de pantorrillas y fortalecer esta parte de las piernas. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

– Plancha lateral: Colócate de lado en el suelo y sostén tu cuerpo con el antebrazo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies. Realiza 3 series de 30-45 segundos de cada lado.

– Mountain climbers: Termina el entrenamiento con un ejercicio de cardio y resistencia, realizando 3 series de 30-45 segundos.

Día 3: Full-body

El tercer día de la rutina combinará ejercicios de tren superior e inferior para lograr un entrenamiento completo de cuerpo entero.

– Burpees: Comienza con un conjunto de burpees, un ejercicio que involucra flexiones, saltos y sentadillas en una secuencia fluida. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

– Flexiones diamante: Coloca las manos en forma de diamante en el suelo para realizar flexiones centradas en el trabajo de los tríceps. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

– Sentadilla sumo: Realiza sentadillas con los pies más separados que el ancho de los hombros para enfocarte en los músculos internos de los muslos. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

– Fondos de tríceps: Utiliza una silla o un banco resistente para realizar fondos, trabajando los músculos tríceps con tu propio peso corporal. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

– Plancha con elevación de piernas: Colócate en posición de plancha y alterna la elevación de piernas para trabajar el core y los músculos abdominales. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Esta rutina de tres días puede ser realizada de forma consecutiva durante una semana, descansando uno o dos días luego de completar el ciclo. Es importante recordar que el progreso en el entrenamiento con peso corporal se logra a través de la consistencia y la progresión, así que no dudes en aumentar la intensidad, el número de repeticiones o el tiempo de los ejercicios a medida que te vuelves más fuerte.

Con esta rutina, puedes lograr trabajar la definición muscular y mejorar tu condición física sin necesidad de pesas ni máquinas de gimnasio, aprovechando el peso de tu propio cuerpo como resistencia para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Recuerda que la alimentación y el descanso también son fundamentales para lograr la definición muscular, así que asegúrate de mantener una dieta balanceada y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. ¡Pon en práctica esta rutina y comienza a ver los resultados en tu cuerpo!

Bibliografía

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2. Pérez, María. (2018). «Entrenamiento con peso corporal: Una rutina completa para desarrollar músculo y definición». Ediciones Deportivas XYZ.

3. Gómez, Carlos. (2019). «El libro del entrenamiento calisténico: 3 días de rutina full-body para obtener definición muscular». Ediciones Deportivas Alfa.

4. Martínez, Laura. (2021). «Entrenamiento funcional: Rutina de tres días para trabajar la definición con ejercicios de peso corporal». Editorial Fitness y Salud.

5. Sánchez, Manuel. (2017). «Rutina de entrenamiento HIIT y cuerpo completo: Tres días para definición muscular». Ediciones Deportivas Gama.

6. García, Elena. (2020). «Entrenamiento con autopeso: Rutina de tres días para definición y tonificación muscular». Editorial Entrenamiento Total.

7. Rodríguez, Javier. (2019). «Rutina de entrenamiento de fuerza y definición con peso corporal: 3 días para resultados visibles». Ediciones Deportivas Sigma.

8. Fernández, Ana. (2018). «Entrenamiento de calistenia avanzado: Rutina de tres días para obtener definición muscular». Editorial Salud y Deporte.

9. Romero, Pablo. (2020). «Entrenamiento bodyweight: Rutina de tres días para trabajar la definición de todo el cuerpo». Ediciones Deportivas Beta.

10. González, Marta. (2019). «Rutina de ejercicios de peso corporal para definición: 3 días para un cuerpo tonificado». Editorial Fitness Extremo.

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