BlogMusculación

«Rutina de ejercicios para principiantes de hombros: Guía de entrenamiento en el gimnasio»

Entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio

Si eres un novato en el gimnasio y estás buscando un entrenamiento efectivo para tus hombros, estás en el lugar correcto. Los hombros son una de las áreas más importantes para trabajar en el gimnasio, ya que no solo ayudan a mejorar la apariencia física, sino que también son parte integral de muchos movimientos funcionales en la vida diaria y en otros ejercicios de levantamiento de pesas.

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es importante recordar que siempre debes consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal certificado para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de forma segura y efectiva, especialmente si eres nuevo en el gimnasio. Ahora, sin más preámbulos, aquí tienes un entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio.

Calentamiento

Antes de empezar a levantar pesas, es crucial calentar correctamente los músculos de los hombros para prepararlos para el entrenamiento. Puedes hacer esto con ejercicios de movilidad articular, como círculos con los brazos, y algunos ejercicios de calentamiento con una banda de resistencia ligera.

Los movimientos circulares con los brazos ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo en los hombros, mientras que los ejercicios con banda de resistencia ligera te ayudarán a activar los músculos estabilizadores de los hombros. Dedica al menos 5-10 minutos a calentar antes de pasar a los ejercicios de entrenamiento de hombros principales.

Ejercicios para hombros

Los siguientes ejercicios están diseñados para trabajar los músculos del hombro desde diferentes ángulos y con diferentes enfoques. Estos ejercicios son ideales para los novatos en el gimnasio, ya que son seguros, efectivos y pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de habilidad.

Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio básico pero efectivo para trabajar la parte lateral de los hombros. Para realizar este ejercicio, simplemente párate con los pies a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano a los costados. Lentamente levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos ligeramente flexionados, y luego baja lentamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones.

Prensa militar sentado

La prensa militar sentado es un ejercicio compuesto que trabaja los hombros, tríceps y parte superior de la espalda. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con respaldo vertical con una barra sobre los hombros. Levanta la barra sobre la cabeza, manteniendo los codos a los lados, y luego baja lentamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8-10 repeticiones.

Elevaciones frontales con barra

Las elevaciones frontales con barra son excelentes para trabajar la parte delantera de los hombros. Para realizar este ejercicio, párate con los pies a la altura de los hombros, con una barra frente a ti, con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Lentamente levanta la barra hacia adelante, manteniendo los brazos ligeramente flexionados, y luego baja lentamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones.

Rotaciones externas con banda de resistencia

Las rotaciones externas con banda de resistencia son un excelente ejercicio para trabajar los músculos estabilizadores de los hombros. Para realizar este ejercicio, sostén una banda de resistencia con ambas manos frente al cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Lentamente abre los brazos hacia los lados, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 12-15 repeticiones.

Estiramientos para hombros

Después de completar tu entrenamiento de hombros, es crucial estirar los músculos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos estiramientos simples que puedes realizar:

1. Estiramiento de hombro con la mano opuesta: lleva un brazo sobre el pecho con la ayuda de la mano opuesta y sostén durante 20-30 segundos.

2. Estiramiento de tríceps con mano opuesta: lleva un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo con la mano opuesta, sosteniendo durante 20-30 segundos.

3. Estiramiento de trapecio: inclina la cabeza suavemente hacia un lado y utiliza la mano opuesta para aplicar una ligera presión en la parte superior de la cabeza, sosteniendo durante 20-30 segundos, y repite en el otro lado.

Realizar estos estiramientos después de tu entrenamiento de hombros te ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

Conclusión

El entrenamiento de hombros es crucial para cualquier rutina de ejercicios, ya que los hombros juegan un papel importante en la estabilidad y el movimiento de la parte superior del cuerpo. Al seguir esta rutina de entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio, podrás fortalecer tus hombros de manera segura y efectiva, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y en la vida diaria. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal certificado antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento nueva, especialmente si eres nuevo en el gimnasio. ¡Buena suerte!

Bibliografía

1. Delavier, F., & Gundill, M. (2004). Guía de los movimientos de musculación: 110 ejercicios y 700 fotografías. Editorial Paidotribo.

2. Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2008). Resistance training for the prevention and treatment of chronic disease. Human Kinetics.

3. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.

4. Stoppani, J. (2011). Enciclopedia de culturismo: 500 ejercicios para el desarrollo muscular. Ediciones Tutor.

5. Rodríguez, C. (2017). Entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal. Paidotribo.

6. Vázquez, A., & Wong, D. (2013). Entrenamiento personal. Editorial Paidotribo.

7. Jiménez, A. M., & Tobar, D. (2015). Músculos: anatomía y ejercicio. Editorial Paidotribo.

8. Schoenfeld, B. J. (2014). La ciencia del entrenamiento de la fuerza: Guía para maximizar el rendimiento. Editorial Paidotribo.

9. Delavier, F. (2005). Mujeres: 1001 fotos de ejercicios. Editorial Paidotribo.

10. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (2015). Periodización del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo.

11. Chee, R. (2008). Entrenamiento de la flexibilidad. Editorial Paidotribo.

12. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). NSCA: fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.

13. Amzallag, C. (2012). Fisiología del ejercicio. Editorial Paidotribo.

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba
Cerrar