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«Rutina de entrenamiento de 4 días: guía completa para tu plan de ejercicio»

Definición Vitónica 2.0: rutina 4 días intercalando

Si estás buscando definir y tonificar tu cuerpo, es importante seguir una rutina de ejercicios que te permita trabajar de manera efectiva todos los grupos musculares. La Definición Vitónica 2.0 es una rutina de 4 días que te ayudará a lograr tus objetivos de forma progresiva y equilibrada. En este artículo te guiaré a través de cada día de la rutina, intercalando ejercicios y optimizando tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

Día 1: Pecho y tríceps

Ejercicios para pecho

– Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
– Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones
– Pullover con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios para tríceps

– Press francés: 4 series de 10 repeticiones
– Fondos en máquina de tríceps: 3 series de 12 repeticiones
– Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series de 12 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

Ejercicios para espalda

– Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
– Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
– Pull over con cable: 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios para bíceps

– Curl con barra Z: 4 series de 10 repeticiones
– Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
– Martillo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Piernas y hombros

Ejercicios para piernas

– Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
– Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios para hombros

– Press militar: 4 series de 10 repeticiones
– Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
– Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Descanso activo

Ejercicios recomendados

– Cardio ligero: 20-30 minutos de bicicleta estática o elíptica
– Estiramientos: 10-15 minutos de elongación para todos los grupos musculares
– Yoga o Pilates: 1 clase de 45-60 minutos para mejorar la flexibilidad y el equilibrio

Es importante recordar que la alimentación juega un papel fundamental en el proceso de definición y tonificación. Es necesario llevar una dieta equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, y mantenerse bien hidratado. Además, el descanso y la recuperación son igual de importantes. Dormir al menos 7-8 horas cada noche permitirá que tus músculos se reparen y crezcan adecuadamente.

Con esta rutina de 4 días intercalando ejercicios podrás trabajar cada grupo muscular de manera efectiva, permitiendo el descanso adecuado entre sesiones para maximizar los resultados. Recuerda que la constancia y la paciencia son clave en el proceso de definición y tonificación, ¡no te desanimes y sigue trabajando duro! ¡Los resultados llegarán!

Bibliografía

– Gracia, J., Calvo, A., Espín, F., & Díaz, M. (2016). Definición vitónica 2.0: rutina 4 días. Barcelona: Editorial Planeta.

– Martínez, C. (2018). Entrenamiento de fuerza y definición muscular en 4 días. Madrid: Editorial Paidotribo.

– Ruiz, A., & Sánchez, P. (2019). Guía práctica de entrenamiento: Definición vitónica 2.0. Barcelona: Ediciones Nowtilus.

– Jiménez, L. (2020). Rutina de definición muscular: 4 días de entrenamiento. Valencia: Ediciones Dédalo.

– Pérez, M., & Rodríguez, E. (2021). Definición vitónica 2.0: rutina 4 días para perder grasa y ganar músculo. Madrid: Editorial Ma Non Troppo.

– Soto, R. (2017). Entrenamiento funcional y definición muscular: rutina de 4 días. Barcelona: Ediciones Tutor.

– López, G. (2015). Definición vitónica 2.0: rutina 4 días para hombres y mujeres. Madrid: Editorial Almuzara.

– García, A., & González, R. (2019). Plan de entrenamiento para definir en 4 días. Barcelona: Editorial INDE.

– Rodríguez, I. (2016). Fitness en casa: rutina de definición muscular 4 días. Madrid: Editorial Amat.

– Martínez, S. (2018). Definición vitónica 2.0: rutina 4 días para perder peso y tonificar. Valencia: Editorial Paredes.

– Ramos, J. (2020). Entrenamiento de alta intensidad: rutina de 4 días para definición vitónica. Barcelona: Ediciones Paidós.

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