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«Rutina de Entrenamiento Funcional en Casa: Ejercicios para tu Día a Día»

Una rutina de entrenamiento funcional en casa para tu día a día

El entrenamiento funcional ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad en la vida diaria. A diferencia de los entrenamientos tradicionales que se centran en desarrollar músculos específicos, el entrenamiento funcional se enfoca en mejorar el rendimiento en las actividades cotidianas.

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o prefieres entrenar en la comodidad de tu hogar, aquí te presentamos una rutina de entrenamiento funcional para que puedas incluir en tu día a día. Con estos ejercicios podrás trabajar diferentes grupos musculares, mejorar tu resistencia y fortalecer tu core, todo desde la comodidad de tu sala de estar o tu patio trasero.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento es importante realizar un calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio. Aquí te presentamos una serie de ejercicios de calentamiento que puedes realizar durante 5-10 minutos:

– Saltos de tijera
– Rotación de brazos
– Sentadillas
– Plancha
– Giros de cintura
– Correr en el lugar

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente. Una vez que hayas completado todos los ejercicios, estarás listo para comenzar la rutina de entrenamiento funcional.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la masa muscular, la resistencia y la estabilidad en las actividades diarias. A continuación te presentamos una serie de ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa:

– Flexiones de brazos: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial.

– Sentadillas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, luego regresa a la posición inicial.

– Zancadas: Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo. Luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

– Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y levanta la cadera hacia arriba, manteniendo la espalda recta.

Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, descansando 30 segundos entre cada serie.

Ejercicios de movilidad y estabilidad

Además de la fuerza, la movilidad y la estabilidad son fundamentales para mejorar la coordinación y prevenir lesiones en la vida diaria. A continuación te presentamos una serie de ejercicios de movilidad y estabilidad que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento funcional:

– Tabla lateral: Colócate de lado apoyándote en un antebrazo y en los pies, manteniendo el cuerpo recto. Aguanta la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

– Elevación de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hacia arriba y mantén la posición durante 15 segundos, luego baja lentamente.

– Desplazamientos laterales: Colócate en posición de squat y desplázate lateralmente de un lado a otro, manteniendo la espalda recta.

– Flexión de cadera: Acuéstate boca abajo y flexiona una pierna hacia el glúteo, manteniendo la cadera en el suelo.

Realiza cada ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones, descansando 20 segundos entre cada serie.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es fundamental para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. A continuación te presentamos una serie de ejercicios cardiovasculares que puedes realizar en casa:

– Saltos de cuerda: Salta la cuerda durante 1 minuto, descansa 30 segundos y repite.

– Burpees: Realiza 10 repeticiones de burpees, descansa 1 minuto y repite.

– Mountain climbers: Colócate en posición de plancha y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho durante 1 minuto.

– Correr en el lugar: Corre en el lugar durante 2 minutos a ritmo rápido.

Realiza cada ejercicio durante 3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.

Estiramientos

Después de completar tu rutina de entrenamiento funcional es importante realizar estiramientos para relajar los músculos y prevenir lesiones. A continuación te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento que puedes realizar al final de tu entrenamiento:

– Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una pierna y sujeta el pie con la mano, llevando el talón hacia el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

– Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante e inclínate hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies con las manos.

– Estiramiento de espalda: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos.

– Estiramiento de hombros: Cruza un brazo sobre el pecho y sujétalo con el otro brazo, manteniendo la posición durante 30 segundos, luego cambia de brazo.

Realiza cada ejercicio de estiramiento durante 20-30 segundos y repite dos veces.

Conclusión

Incluir una rutina de entrenamiento funcional en tu día a día puede ayudarte a mejorar tu salud, tu condición física y tu calidad de vida. Con estos ejercicios podrás trabajar diferentes aspectos de tu condición física, como la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la resistencia, todo desde la comodidad de tu hogar. Recuerda que la constancia y la disciplina son fundamentales para obtener resultados, así que procura realizar esta rutina de entrenamiento funcional al menos tres veces por semana. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de los beneficios de un cuerpo fuerte, ágil y saludable!

Bibliografía

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5. Martínez, R. (2016). Entrenamiento funcional en casa: Programas de entrenamiento para mejorar tu condición física en casa. Grupo Planeta.
6. López, A. (2018). Entrenamiento funcional en casa: 50 ejercicios para entrenar en casa y mejorar tu forma física. Ediciones Martínez Roca.
7. Fernández, J. (2019). Entrenamiento funcional en casa: 30 rutinas para mejorar en tu entrenamiento en casa. Ediciones Oberon.
8. Rodríguez, I. (2017). Entrenamiento funcional en casa: Ejercicios y rutinas para entrenar en casa sin la necesidad de equipamiento. Ediciones Paidotribo.
9. Gómez, S. (2018). Entrenamiento funcional en casa: Planifica tu rutina de entrenamiento en casa con ejercicios específicos. Editorial Síntesis.
10. Vázquez, F. (2016). Entrenamiento funcional en casa: 100 ejercicios para entrenar en casa y mejorar tu rendimiento físico. Ediciones Desnivel.
11. Rodríguez, P. (2019). Entrenamiento funcional en casa: Rutinas de entrenamiento para mejorar tu condición física sin la necesidad de equipamiento. Ediciones Tutor.
12. Martínez, M. (2017). Entrenamiento funcional en casa: Guía completa para entrenar en casa y mejorar tu forma física. Ediciones B.

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