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Rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular en el gimnasio: 3 días a la semana

Ejercicios y entrenamiento para ganar masa muscular en el gimnasio en tres días a la semana

Si estás buscando ganar masa muscular en el gimnasio pero solo tienes tiempo para entrenar tres días a la semana, no te preocupes, es posible lograr tu objetivo con la planificación adecuada. En este artículo te ofreceremos un plan de ejercicios y entrenamiento para ayudarte a ganar masa muscular en tres días a la semana, además de algunos consejos para maximizar tus resultados.

Día 1: Enfoque en la parte superior del cuerpo

El primer día de tu rutina semanal se enfocará en desarrollar la musculatura de la parte superior de tu cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, y los brazos.

Comienza con ejercicios compuestos, como el press de banca, dominadas, press militar y remo con barra. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 1-2 minutos entre series.

Después de completar los ejercicios compuestos, puedes pasar a ejercicios de aislamiento, como flexiones de brazos, dominadas con agarre cerrado, elevaciones laterales y curls de bíceps. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio, con descansos cortos de 30-60 segundos entre series.

No te olvides de incluir ejercicios para el core, como planchas y abdominales, al final de tu entrenamiento.

Día 2: Enfoque en la parte inferior del cuerpo

El segundo día de entrenamiento estará centrado en trabajar la parte inferior del cuerpo, incluyendo piernas, glúteos y abdominales inferiores.

Comienza con ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, prensa de piernas y zancadas. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 1-2 minutos entre series.

Luego, pasa a ejercicios de aislamiento para enfocarte en diferentes partes de las piernas, como extensiones de cuádriceps, flexiones de piernas y elevaciones de talones. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio, con descansos cortos de 30-60 segundos entre series.

Al igual que en el día 1, no te olvides de incluir ejercicios para el core al final de tu entrenamiento.

Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo

El tercer día de la semana, realizarás un entrenamiento de cuerpo completo que te permitirá seguir trabajando tus músculos de manera equilibrada.

Comienza con ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares a la vez, como el peso muerto rumano, press de hombros, dominadas con banda de resistencia y felxiones de brazos. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 1-2 minutos entre series.

Continúa con ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular, como elevaciones frontales, elevaciones de pantorrillas y curls de bíceps con mancuernas. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio, con descansos cortos de 30-60 segundos entre series.

Para terminar tu entrenamiento, realiza ejercicios para el core y ejercicios cardiovasculares, como saltos, burpees o sprints en la cinta.

Consejos para maximizar tus resultados

Además de seguir este plan de entrenamiento, hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a ganar masa muscular en el gimnasio entrenando solo tres días a la semana.

1. Nutrición adecuada: Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular. Considera la posibilidad de hablar con un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.

2. Descanso y recuperación: El descanso es crucial para el crecimiento muscular, así que asegúrate de dormir lo suficiente y dar a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

3. Intensidad del entrenamiento: Aprovecha al máximo tus sesiones de entrenamiento asegurándote de trabajar con la suficiente intensidad. A medida que adquieras más fuerza, busca aumentar el peso o la dificultad de tus ejercicios.

4. Hidratación: Mantén tu cuerpo hidratado bebiendo suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

5. Variación en los ejercicios: Cambiar tu plan de entrenamiento cada pocas semanas puede ayudar a evitar estancamientos y promover el crecimiento muscular continuo.

Siguiendo estos consejos y llevando a cabo este plan de entrenamiento, estarás en el camino correcto para ganar masa muscular en el gimnasio entrenando solo tres días a la semana. Recuerda que la consistencia y la paciencia jugarán un papel crucial en tu viaje hacia el logro de tus metas fitness. ¡Buena suerte!

Bibliografía

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