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«Rutina de estiramientos en espalderas: 5 ejemplos para cuidar tu espalda»

Algunos ejemplos de estiramientos en espalderas

Las espalderas son un excelente recurso para realizar estiramientos que ayuden a mejorar la flexibilidad, la movilidad y aliviar la tensión muscular. Son ideales para estirar la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros, la espalda y los brazos. A continuación, se presentan algunos ejemplos de estiramientos que se pueden realizar utilizando una espaldera.

Estiramiento de los brazos

Para este estiramiento, párate frente a la espaldera y agarra los barrotes con las manos, manteniendo los brazos estirados. Lentamente, comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante, manteniendo los brazos estirados y sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de los hombros

Colócate de pie frente a la espaldera y coloca las manos en los barrotes, manteniendo los brazos estirados y paralelos al suelo. Lentamente, comienza a caminar hacia adelante, manteniendo los brazos estirados, hasta que sientas un estiramiento en los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de la espalda

Para este estiramiento, párate de espaldas a la espaldera y agarra los barrotes con las manos, manteniendo los brazos estirados. Lentamente, comienza a inclinar el cuerpo hacia atrás, manteniendo los brazos estirados y sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de los tríceps

Coloca un brazo detrás de ti, agarrando un barrote de la espaldera con la mano. Con el otro brazo, alcanza por encima de la cabeza y agarra el codo del brazo que está detrás de ti. Lentamente, comienza a jalar hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el tríceps. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de brazo.

Estiramiento de los músculos del pecho

Párate frente a la espaldera con los codos doblados en ángulo de 90 grados y coloca las manos en los barrotes. Lentamente, comienza a empujar el pecho hacia adelante, manteniendo los codos en su lugar, hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de los músculos del cuello

De pie frente a la espaldera, coloca una mano en el barrote y lleva la otra mano sobre la cabeza, aplicando una suave presión hacia el lado opuesto. Sentirás el estiramiento en el costado del cuello. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de los músculos lumbares

Para este estiramiento, siéntate en el suelo frente a la espaldera con las piernas extendidas. Agarra los barrotes con las manos y lentamente comienza a inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento en los músculos lumbares. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Estiramiento de los músculos abdominales

De pie frente a la espaldera, coloca las manos en los barrotes y lentamente comienza a empujar el pecho hacia adelante, arqueando la espalda hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento en los músculos abdominales. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Conclusión

Los estiramientos en espalderas son una excelente forma de mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular en la parte superior del cuerpo. Se pueden realizar de manera segura y efectiva, proporcionando beneficios a personas de todas las edades y niveles de condición física. Incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar el rango de movimiento en los hombros, la espalda y los brazos. Recuerda siempre calentar antes de realizar estiramientos y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica preexistente.

Bibliografía

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