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Rutina PHAT: La mejor recopilación de ejercicios para ganar masa muscular (XII)

Recopilación de rutinas: rutina PHAT (XII)

Si estás buscando una rutina de entrenamiento que combine lo mejor del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia, la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) puede ser la opción perfecta para ti. En esta recopilación de rutinas, te presentaremos la rutina PHAT en su duodécima versión, con algunas modificaciones y ajustes para adaptarse a las necesidades individuales de cada persona.

Si estás interesado en mejorar tu fuerza, aumentar tu masa muscular y lograr un físico estético y funcional, la rutina PHAT podría ser justo lo que necesitas para alcanzar tus metas.

¿Qué es la rutina PHAT?

La rutina PHAT fue desarrollada por el culturista y entrenador Layne Norton, y se ha convertido en una de las rutinas de entrenamiento más populares en el mundo del fitness. La premisa detrás de la rutina PHAT es combinar el entrenamiento de fuerza pesada con el entrenamiento de hipertrofia, para aprovechar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento.

La rutina PHAT se estructura en diferentes días de entrenamiento, cada uno enfocado en un tipo de entrenamiento específico. Los días de entrenamiento de fuerza pesada se alternan con días de entrenamiento de hipertrofia, permitiendo que el cuerpo se adapte y se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento intensas.

Introducción a la rutina PHAT (XII)

La rutina PHAT en su duodécima versión ha sido diseñada para maximizar los resultados, manteniendo un equilibrio entre fuerza y tamaño muscular. A continuación, te presentamos un desglose detallado de la rutina PHAT (XII), con ejercicios, repeticiones y secuencias para cada día de entrenamiento.

Día 1: Pecho y brazos (fuerza)

– Press de banca: 4 series de 3-5 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
– Fondos en paralelas: 3 series al fallo
– Curl de bíceps con barra EZ: 4 series de 6-8 repeticiones
– Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 6-8 repeticiones
– Flexiones diamante: 3 series al fallo

En este día de entrenamiento, el enfoque está en levantar pesado y desarrollar fuerza en los músculos del pecho, brazos y tríceps. Es importante utilizar un peso que te permita completar las repeticiones indicadas, manteniendo la forma adecuada en cada ejercicio.

Día 2: Espalda y hombros (fuerza)

– Dominadas: 4 series de 4-6 repeticiones
– Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones
– Peso muerto rumano: 4 series de 5-7 repeticiones
– Press militar con barra: 4 series de 3-5 repeticiones
– Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
– Face pulls: 3 series de 8-10 repeticiones

Este día de entrenamiento se enfoca en movimientos compuestos para la espalda y los hombros, utilizando un rango de repeticiones más bajo para maximizar la fuerza y el desarrollo muscular.

Día 3: Descanso

El descanso es crucial en la rutina PHAT, ya que permite que el cuerpo se recupere y se repare después de los entrenamientos intensos de fuerza. Aprovecha este día para descansar, hidratarte adecuadamente y asegurarte de obtener suficiente sueño para la recuperación muscular.

Día 4: Piernas (fuerza)

– Sentadillas: 4 series de 3-5 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series de 6-8 repeticiones
– Peso muerto convencional: 4 series de 5-7 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps: 3 series de 8-10 repeticiones
– Curl de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
– Elevación de talones de pie: 4 series de 6-8 repeticiones

Este día está diseñado para el desarrollo de fuerza en las piernas, con ejercicios compuestos como las sentadillas y el peso muerto. Es importante mantener la forma adecuada y utilizar un peso desafiante para cada ejercicio.

Día 5: Hipertrofia superior

– Press de banca con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
– Fondos en máquina asistida: 3 series de 10-12 repeticiones
– Pull-ups lastradas: 4 series de 6-8 repeticiones
– Remo con barra T invertido: 3 series de 8-10 repeticiones
– Press militar con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones frontales con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
– Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Este día de entrenamiento se enfoca en el desarrollo de la parte superior del cuerpo, utilizando un rango de repeticiones más alto para promover el crecimiento muscular y la definición.

Día 6: Hipertrofia inferior

– Sentadillas frontales: 4 series de 8-12 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
– Prensa de piernas inclinada: 4 series de 8-12 repeticiones
– Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones
– Elevación de talones sentado: 4 series de 8-12 repeticiones
– Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

En este día de entrenamiento, el enfoque está en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, con ejercicios de piernas y glúteos para promover el crecimiento muscular y la fuerza.

Día 7: Descanso

Al igual que en el día 3, el descanso es crucial en la rutina PHAT, permitiendo que el cuerpo se recupere y se repare después de los entrenamientos intensos de hipertrofia.

Conclusión

La rutina PHAT (XII) es una excelente opción para aquellos que buscan un enfoque equilibrado entre fuerza y tamaño muscular. Al alternar entre días de entrenamiento de fuerza y días de entrenamiento de hipertrofia, la rutina PHAT permite que el cuerpo se adapte y se recupere adecuadamente, maximizando los resultados a lo largo del tiempo.

Si estás interesado en probar la rutina PHAT, asegúrate de ajustarla según tus necesidades individuales y capacidades físicas. Consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es siempre recomendable.

Recuerda que la consistencia y la intensidad son clave en cualquier rutina de entrenamiento, incluyendo la rutina PHAT. Con compromiso y dedicación, podrás experimentar los beneficios de esta rutina y alcanzar tus metas de fuerza y tamaño muscular. ¡Buena suerte!

Bibliografía

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