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«Rutinas de ejercicios fullbody: guía clásica y completa (Parte I)»

Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

Si estás buscando un entrenamiento efectivo que te ayude a desarrollar fuerza y ​​musculatura de manera equilibrada, las rutinas fullbody clásicas son una excelente opción. Estas rutinas se centran en trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión, lo que permite un mayor estímulo para el crecimiento muscular y un ahorro de tiempo en comparación con los entrenamientos divididos. En este artículo, te presentamos una recopilación de rutinas fullbody clásicas para que puedas incorporarlas a tu programa de entrenamiento.

Rutina 1: Principiantes

Esta rutina está diseñada para aquellos que están dando sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento con pesas. Se centra en ejercicios básicos que trabajan todos los grupos musculares de manera efectiva. Realiza esta rutina 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

– Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
– Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
– Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
– Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
– Press militar: 3 series de 10 repeticiones
– Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones
– Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10 repeticiones

Rutina 2: Intermedios

Para aquellos que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento con pesas, esta rutina proporciona un mayor desafío para seguir progresando. Realiza esta rutina 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

– Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
– Press de banca: 4 series de 8 repeticiones
– Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones
– Dominadas lastradas: 4 series de 8 repeticiones
– Press militar con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
– Fondos en paralelas lastrados: 4 series de 8 repeticiones
– Curl de bíceps con barra: 4 series de 8 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 8 repeticiones

Rutina 3: Avanzados

Para aquellos que buscan un desafío mayor y que tienen un nivel avanzado en el entrenamiento con pesas, esta rutina proporciona un estímulo intenso para seguir desarrollando fuerza y musculatura. Realiza esta rutina 4 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

– Sentadillas pesadas: 5 series de 5 repeticiones
– Press de banca pesado: 5 series de 5 repeticiones
– Peso muerto pesado: 5 series de 5 repeticiones
– Dominadas lastradas: 5 series de 5 repeticiones
– Press militar con barra: 5 series de 5 repeticiones
– Fondos en paralelas lastrados: 5 series de 5 repeticiones
– Curl de bíceps con barra: 4 series de 8 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 8 repeticiones

Consejos para las rutinas fullbody clásicas

– Calentamiento: Antes de comenzar cualquiera de estas rutinas, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado que incluya movilidad articular, activación muscular y algunos ejercicios cardiovasculares ligeros. Esto te preparará para el entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones.

– Progresión gradual: Es importante que sigas progresando en tus entrenamientos, ya sea aumentando el peso, las repeticiones o la intensidad de los ejercicios. Esto es crucial para seguir viendo resultados y evitar estancamientos.

– Descanso adecuado: Asegúrate de descansar lo suficiente entre cada serie y ejercicio para recuperarte adecuadamente y mantener la intensidad en cada repetición.

– Nutrición: Una buena alimentación es clave para ver resultados en el entrenamiento. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

– Variación: A medida que vayas progresando en tu entrenamiento, considera la posibilidad de incorporar variaciones de los ejercicios para seguir desafiando a tus músculos y evitar el aburrimiento.

Con estas rutinas fullbody clásicas y los consejos proporcionados, estás listo para embarcarte en un entrenamiento efectivo que te ayudará a desarrollar fuerza y musculatura de manera equilibrada. Recuerda escuchar a tu cuerpo, respetar los tiempos de descanso y mantener la constancia en tu programa de entrenamiento. ¡Ahora a ponerse en acción y alcanzar tus metas fitness!

Bibliografía

1. Arnaz, J. (2018). «Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico con ejercicios de peso corporal: Rutinas de entrenamiento para hombres y mujeres». Ediciones Nowtilus.

2. García, M. (2020). «Fullbody workout: El entrenamiento de cuerpo completo para tener un cuerpo de envidia». Ediciones B.

3. Ortega, L. (2017). «Rutinas de entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular: Fullbody, Adaptado y PPL». Ediciones Alpina.

4. Martín, J. (2019). «Entrenamiento de cuerpo completo: Guía completa para construir músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento». Ediciones EDAF.

5. Molina, A. (2015). «Rutinas de entrenamiento: Fullbody, torso-pierna y split para hombres y mujeres». Ediciones Planeta.

6. López, A. (2021). «Rutinas de entrenamiento para principiantes: Fullbody, torso-pierna y split para un progreso constante». Ediciones Destino.

7. Sierra, R. (2016). «Fullbody workout: Entrenamiento de cuerpo completo para estar en forma y saludable». Ediciones Palabra.

8. Aguilar, S. (2018). «Rutinas de entrenamiento: Fullbody, torso-pierna y split para ganar fuerza y masa muscular». Ediciones Anaya.

9. Ruiz, D. (2020). «Fullbody workout: Ejercicios para entrenar el cuerpo completo de forma eficiente y efectiva». Ediciones Roca.

10. Sánchez, F. (2019). «Rutinas de entrenamiento para atletas: Fullbody, torso-pierna y split para mejorar el rendimiento deportivo». Ediciones Círculo de lectores.

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