Las dominadas supinas y pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión

Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. Sin embargo, realizarlas con un agarre amplio, ya sea supino o prono, puede aumentar el riesgo de lesiones en estas áreas. En este artículo, analizaremos los peligros que conlleva realizar dominadas con un agarre amplio y cómo se pueden minimizar estos riesgos para disfrutar de los beneficios de este ejercicio de forma segura.

¿Qué son las dominadas supinas y pronas con agarre amplio?

Las dominadas supinas con agarre amplio se realizan con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, y las manos están separadas más allá del ancho de los hombros. Por otro lado, las dominadas pronas con agarre amplio se realizan con las palmas de las manos mirando hacia adelante, igualmente con las manos separadas más allá del ancho de los hombros.

Riesgos de lesión al realizar dominadas con agarre amplio

Realizar dominadas con agarre amplio supone un mayor estrés en los hombros, codos y muñecas. Esto se debe a la posición de las manos y los brazos, la cual aumenta la distancia entre las articulaciones y, por lo tanto, la tensión en los músculos y tendones circundantes.

En el caso de las dominadas supinas con agarre amplio, los hombros se colocan en una posición de rotación externa extrema, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en los tendones del manguito rotador. Por otro lado, en las dominadas pronas con agarre amplio, la tensión en los codos y muñecas se incrementa, lo que puede provocar lesiones como epicondilitis o tendinitis.

Además, realizar dominadas con agarre amplio también puede aumentar la presión en la zona lumbar, lo que puede llevar a lesiones en la columna vertebral. Esta presión adicional se debe a la tendencia natural a arquear la espalda al intentar completar el movimiento con éxito.

Minimizando los riesgos

Aunque las dominadas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesiones, esto no significa que deban ser evitadas por completo. Con las medidas de prevención adecuadas, es posible minimizar los riesgos asociados con este ejercicio.

En primer lugar, es fundamental desarrollar una base de fuerza adecuada antes de intentar realizar dominadas con agarre amplio. Esto implica fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios específicos como remos, press de hombros y curls de bíceps.

Además, es importante realizar un calentamiento adecuado antes de realizar dominadas con agarre amplio. Esto ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el estrés adicional que conlleva este ejercicio.

Asimismo, es crucial mantener una buena técnica al realizar dominadas con agarre amplio. Esto significa evitar arquear excesivamente la espalda, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, y evitando forzar los codos y muñecas durante el movimiento.

También es recomendable utilizar un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) al realizar dominadas con agarre amplio, ya que esto permite distribuir de manera más equitativa la tensión entre los brazos y los hombros.

Finalmente, escuchar al cuerpo es fundamental. Si se experimenta dolor o incomodidad al realizar dominadas con agarre amplio, es importante detenerse y buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador personal.

Conclusión

Las dominadas supinas y pronas con agarre amplio son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. Sin embargo, realizarlas con un agarre amplio aumenta el riesgo de lesiones en estas áreas. Al seguir las medidas de prevención adecuadas, como desarrollar una base de fuerza, realizar un calentamiento apropiado, mantener una buena técnica y escuchar al cuerpo, es posible minimizar los riesgos asociados con las dominadas con agarre amplio y disfrutar de los beneficios de este ejercicio de forma segura.

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