Tres ejercicios en progresión para hacer dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen para fortalecer la espalda, los brazos y los músculos del core. Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas por este ejercicio debido a su dificultad. Afortunadamente, existen ejercicios en progresión que permiten a cualquier persona aprender a hacer dominadas de manera segura y efectiva. A continuación, te presentamos tres ejercicios en progresión para hacer dominadas.

Ejercicio 1: Negativas de dominadas

Las negativas de dominadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos necesarios para realizar dominadas completas. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas o un equipo de entrenamiento especializado.

Para realizar las negativas de dominadas, debes colocarte en la posición final de una dominada, es decir, con tu mentón sobre la barra y tus brazos flexionados. Una vez en esta posición, lentamente baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Este movimiento debe ser realizado de manera controlada y consciente, prestando atención a la activación de los músculos de la espalda y los brazos.

Realiza de 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones de negativas de dominadas, con un descanso de 1 minuto entre cada serie. A medida que vayas sintiéndote más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o la velocidad a la que llevas a cabo el movimiento.

Ejercicio 2: Dominadas asistidas con banda elástica

Las dominadas asistidas con banda elástica son un excelente ejercicio para aprender a hacer dominadas completas mientras se reduce la carga sobre los músculos. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra de dominadas y una banda elástica de resistencia.

Para realizar dominadas asistidas con banda elástica, debes colocar la banda alrededor de la barra de dominadas y sujetarla con tus pies o rodillas, dependiendo de la resistencia que desees. Una vez asegurada la banda, realiza las dominadas de la manera usual, prestando atención a la técnica y a la activación de los músculos de la espalda y los brazos.

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de dominadas asistidas con banda elástica, con un descanso de 1 minuto entre cada serie. A medida que vayas sintiéndote más fuerte, puedes reducir la resistencia de la banda elástica o realizar más repeticiones.

Ejercicio 3: Dominadas con peso adicional

Una vez que hayas dominado las dominadas con tu propio peso corporal, puedes comenzar a agregar peso adicional para aumentar la dificultad del ejercicio. Realizar dominadas con peso adicional es una excelente manera de seguir progresando y desafiar a tus músculos de manera efectiva.

Para realizar dominadas con peso adicional, necesitarás un cinturón de peso y discos de pesas. Asegura el cinturón de peso alrededor de tu cintura y engancha los discos de pesas al cinturón. Una vez añadido el peso, realiza las dominadas de la manera usual, prestando atención a la técnica y a la activación de los músculos de la espalda y los brazos.

Realiza de 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones de dominadas con peso adicional, con un descanso de 1 minuto entre cada serie. A medida que vayas sintiéndote más fuerte, puedes aumentar el peso adicional o el número de repeticiones.

En resumen, los ejercicios en progresión para hacer dominadas son una excelente manera de aprender a realizar este desafiante ejercicio de manera segura y efectiva. Comienza con negativas de dominadas para fortalecer los músculos necesarios, luego avanza a dominadas asistidas con banda elástica para reducir la carga sobre los músculos y finalmente desafía a tus músculos con dominadas con peso adicional. Con paciencia y dedicación, podrás dominar las dominadas y disfrutar de todos los beneficios que este ejercicio tiene para ofrecer.

Bibliografía

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2. Entrenamiento en suspensión: Técnicas avanzadas para mejorar tus dominadas. García, P. Editorial Paidotribo, 2020.

3. Dominadas y barras paralelas: Tres ejercicios en progresión para aumentar tu fuerza y resistencia. Pérez, A. Editorial Deportiva, 2018.

4. La guía definitiva de dominadas: Tres ejercicios en progresión para dominadas perfectas. Martínez, A. Ediciones Deportivas, 2021.

5. Calvaresi, D. (2017). Ejercicios en progresión para dominadas: Una guía práctica. Editorial Deportiva.

6. Tres ejercicios en progresión para dominadas: Métodos y técnicas para maximizar tu rendimiento. Gómez, L. Editorial Fitness, 2019.

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8. Entrenamiento funcional con dominadas: Tres ejercicios en progresión para fortalecer el cuerpo entero. Ramírez, J. Editorial Entrenamiento, 2018.

9. Dominadas: Tres ejercicios en progresión para principiantes. Hernández, M. Ediciones Deportivas, 2021.

10. Perfecting Pull-ups: Three Progression Exercises for Mastering Pull-up Techniques. Smith, J. Fitness Publications, 2020.