27 recetas de cenas ligeras ricas en proteínas

Las cenas ligeras ricas en proteínas son una excelente opción para mantener una alimentación balanceada y saludable. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares, además de ser un nutriente clave para mantenernos saciados por más tiempo.

A continuación, te presentamos 27 deliciosas recetas de cenas ligeras ricas en proteínas, ideales para disfrutar en familia o como una opción para cuidar tu alimentación diaria.

Ensalada de quinoa con aguacate y pollo a la parrilla

Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 aguacate cortado en cubos
– 200g de pechuga de pollo a la parrilla
– Hojas de espinaca
– Tomates cherry
– Cebolla morada en rodajas
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla la quinoa cocida con el aguacate, las hojas de espinaca, los tomates cherry cortados por la mitad y la cebolla morada.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Acompaña con la pechuga de pollo a la parrilla en tiras.

Wrap de pollo y vegetales

Ingredientes:
– Tortillas de maíz o trigo
– 200g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
– Lechuga picada
– Zanahoria rallada
– Pepino en rodajas
– Salsa de yogur
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Calienta las tortillas de maíz o trigo en un sartén o microondas.
2. Coloca la lechuga, zanahoria, pepino y la pechuga de pollo desmenuzada en el centro de la tortilla.
3. Adereza con un poco de salsa de yogur, sal y pimienta al gusto.
4. Enrolla la tortilla formando un wrap y sirve.

Salmón al horno con espárragos

Ingredientes:
– 4 filetes de salmón
– 1 manojo de espárragos
– Aceite de oliva
– Jugo de limón
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear y añade los espárragos.
3. Rocía con aceite de oliva y jugo de limón, salpimenta al gusto.
4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido.

Ensalada de lentejas con tomate, pepino y menta

Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Pepino en dados
– Hojas de menta fresca picadas
– Aceite de oliva
– Vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla las lentejas cocidas con los tomates cherry, el pepino y la menta fresca.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.
3. Sirve como acompañamiento o platillo principal.

Veggie Bowl con garbanzos y aguacate

Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos
– 1 aguacate cortado en cubos
– Zanahoria rallada
– Pepino en rodajas
– Hojas de espinaca
– Salsa de tahini
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un tazón, coloca las hojas de espinaca y añade los garbanzos, aguacate, zanahoria y pepino.
2. Adereza con salsa de tahini, sal y pimienta al gusto.
3. Mezcla todos los ingredientes y disfruta de este delicioso Veggie Bowl.

Pollo asado con batatas al horno

Ingredientes:
– 4 piezas de muslos de pollo
– 2 batatas cortadas en rodajas
– Aceite de oliva
– Romero fresco
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear y añade las batatas.
3. Rocía con aceite de oliva, espolvorea con romero fresco, salpimenta al gusto.
4. Hornea durante 40-45 minutos o hasta que el pollo esté dorado y las batatas estén tiernas.

Ensalada de quinoa con salmón ahumado

Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– 150g de salmón ahumado
– Hojas de espinaca
– Pepino en rodajas
– Tomates cherry
– Aceite de oliva
– Jugo de limón
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla la quinoa cocida con las hojas de espinaca, el salmón ahumado, el pepino y los tomates cherry cortados por la mitad.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
3. Sirve esta deliciosa ensalada como opción ligera y llena de proteínas.

Pechugas de pollo rellenas de espinacas y queso feta

Ingredientes:
– 4 pechugas de pollo
– 1 taza de espinacas frescas
– 100g de queso feta
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Haz un corte en el centro de las pechugas de pollo para formar un bolsillo.
3. Rellena cada pechuga con espinacas frescas y queso feta.
4. Coloca las pechugas rellenas en una bandeja para hornear, rocía con aceite de oliva, salpimenta al gusto.
5. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

Ensalada de atún y garbanzos

Ingredientes:
– 1 lata de atún en agua
– 1 taza de garbanzos cocidos
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Pepino en dados
– Cebolla morada en rodajas
– Aceitunas negras
– Aceite de oliva
– Vinagre de vino tinto
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla el atún, los garbanzos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla morada y las aceitunas negras.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal y pimienta al gusto.
3. Disfruta de esta deliciosa ensalada como una cena ligera y rica en proteínas.

Tacos de pescado al horno

Ingredientes:
– Filetes de pescado blanco (merluza, pargo, tilapia, etc.)
– Tortillas de maíz o trigo
– Lechuga picada
– Tomate en dados
– Cebolla morada en rodajas
– Salsa de yogur
– Limón
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para hornear y hornea durante 10-15 minutos o hasta que estén cocidos.
3. Calienta las tortillas de maíz o trigo.
4. Coloca el pescado en las tortillas y adereza con lechuga, tomate, cebolla, salsa de yogur, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Ensalada caprese con quinoa

Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– Tomates en rodajas
– Queso mozzarella en rodajas
– Hojas de albahaca fresca
– Aceite de oliva
– Vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla la quinoa cocida con las rodajas de tomate, queso mozzarella y hojas de albahaca.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.
3. Disfruta de esta refrescante ensalada caprese como una opción ligera y nutritiva.

Estofado de pollo con vegetales

Ingredientes:
– 4 piezas de muslos de pollo
– 2 zanahorias en rodajas
– 1 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– Caldo de pollo
– Aceite de oliva
– Romero fresco
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y dora los muslos de pollo.
2. Agrega la cebolla, el ajo y las zanahorias, cocina por unos minutos.
3. Añade el caldo de pollo, el romero fresco, salpimenta al gusto.
4. Cocina a fuego medio durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y los vegetales estén tiernos.

Ensalada de garbanzos con aguacate

Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos
– 1 aguacate cortado en cubos
– Pepino en dados
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Cilantro fresco picado
– Limón
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla los garbanzos cocidos con el aguacate, pepino, tomates cherry y cilantro fresco.
2. Adereza con jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Sirve esta colorida ensalada como acompañamiento o plato principal.

Pechugas de pavo al horno con verduras

Ingredientes:
– 4 pechugas de pavo
– Brócoli en ramilletes
– Pimiento rojo en tiras
– Zanahorias en rodajas
– Aceite de oliva
– Romero fresco
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca las pechugas de pavo en una bandeja para hornear y añade las verduras alrededor.
3. Rocía con aceite de oliva, espolvorea con romero fresco, salpimenta al gusto.
4. Hornea durante 30-35 minutos o hasta que el pavo esté cocido y las verduras estén tiernas.

Ensalada de pollo con manzana y nueces

Ingredientes:
– 200g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
– 1 manzana verde en cubos
– Nueces picadas
– Lechuga picada
– Aceite de oliva
– Vinagre de manzana
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla el pollo, la manzana, las nueces y la lechuga.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto.
3. Disfruta de esta sabrosa ensalada como una cena ligera y nutritiva.

Wrap de ternera con guacamole

Ingredientes:
– Tortillas de maíz o trigo
– 200g de carne de ternera cocida y desmenuzada
– Guacamole casero (aguacate, tomate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta)
– Lechuga picada
– Salsa picante (opcional)
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Calienta las tortillas de maíz o trigo.
2. Coloca la carne de ternera, el guacamole, la lechuga y la salsa picante si deseas.
3. Enrolla la tortilla formando un wrap y disfruta de esta explosión de sabores.

Ensalada griega con queso feta y aceitunas

Ingredientes:
– Pepino en rodajas
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Cebolla morada en rodajas
– Queso feta en cubos
– Aceitunas negras
– Aceite de oliva
– Vinagre de vino tinto
– Orégano seco
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla el pepino, tomates cherry, cebolla morada, queso feta y aceitunas negras.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre de vino tinto, orégano seco, sal y pimienta al gusto.
3. Disfruta de esta refrescante ensalada griega como una opción ligera y llena de proteínas.

Calabacines rellenos de quinoa y carne molida

Ingredientes:
– 4 calabacines
– 1 taza de quinoa cocida
– 200g de carne molida de ternera o pavo
– Cebolla picada
– Tomate en cubos
– Queso rallado
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Corta los calabacines por la mitad a lo largo y retira la pulpa con cuidado.
3. En una sartén, saltea la cebolla, la carne molida y la pulpa de los calabacines.
4. Mezcla la quinoa cocida, el tomate, la carne molida y la pulpa de los calabacines en un bol.
5. Rellena los calabacines con esta mezcla, espolvorea con queso rallado, rocía con aceite de oliva, salpimenta al gusto.
6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que los calabacines estén tiernos y el queso gratinado.

Ensalada de pollo a la parrilla con mango

Ingredientes:
– 200g de pechuga de pollo a la parrilla en tiras
– Mango en cubos
– Hojas de lechuga
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Nueces picadas
– Aceite de oliva
– Vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla el pollo a la parrilla, el mango, las hojas de lechuga, los tomates cherry y las nueces.
2. Adereza con un chorrito de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.
3. Sirve esta explosión de sabores como una cena ligera y rica en proteínas.

Cazuela de pescado con vegetales al horno

Ingredientes:
– Filetes de pescado blanco (merluza, pargo, tilapia, etc.)
– Brócoli en ramilletes
– Zanahorias en rodajas
– Pimiento rojo en tiras
– Aceite de oliva
– Jugo de limón
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. En una bandeja para hornear, coloca los filetes de pescado y los vegetales.
3. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón, salpimenta al gusto.
4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pescado esté cocido y los vegetales estén tiernos.

Ensalada de lentejas con tofu marinado

Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– 200g de tofu marinado y cortado en cubos
– Pepino en dados
– Zanahoria rallada
– Cilantro fresco picado
– Aceite de oliva
– Vinagre de arroz
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un bol, mezcla las lentejas cocidas, el tofu marinado

Bibliografía

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